Innholdsfortegnelse:
Registrer deg for vårt liv med kronisk smerte Nyhetsbrev
Takk for at du registrerer deg!
Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.
Du gjør ikke må være en maratonløper for å høste de beinbyggende fordelene med trening - selv en relativt grunnleggende rutine av aerobic og styrketrening kan bidra til langsomt tap av ben, sier American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Hver type fysisk aktiviteten legger til. For eksempel, "walking er flott for osteoporose", sier Blair Gorsuch, en treningsfysiolog og direktør for velvære ved OSF-instituttet for fysisk medisin og rehabilitering i Peoria, Illinois. "Folk som har en rullator eller en assistent kan fortsatt delta." Andre aktiviteter å vurdere: dans, hagearbeid og spille golf eller tennis, legger Gorsuch til.
Vekt treningsøvelser, som å løfte håndvekter eller bruke motstandsbånd, kan også holde beinene sterke, ifølge National Osteoporosis Foundation (NOF). En studie publisert i tidsskriftet Osteoporosis International i desember 2015 viste at overvåkede treningsprogrammer med høy intensitet kan være trygge for postmenopausale kvinner som har lav benmasse.
Sikkerhetstips for trening med osteoporose
Mens voksne skal logge 150 minutters aktivitet i uken, "kan du gjøre aktiviteter intermittent, om 10 minutter [brister] to eller tre ganger om dagen," sier han. Så ikke la frykt for en brudd holde deg sidelined. Følg disse sikkerhetstipsene for å komme i gang:
Få legen din til å gå fremover. Gå gjennom treningsmulighetene dine med helsepersonell. Gorsuch anbefaler å finne ut hvor alvorlig osteoporose er, og om du har noen balanse eller gått bekymringer som kan utelukke visse aktiviteter. Spør om noen av legemidlene dine kan øke fallrisikoen din og hvilke skritt du kan ta for å hindre dem mens du trener, notater NOF.
Arbeid med en øvelsesprosess. Del all informasjonen du får fra legen din med en fitness trener, fysioterapeut, eller fysioterapeut; De vil bruke legen din veiledning til å utvikle en personlig treningsplan for deg. Ideelt sett kan legen din referere til en spesialist, men du kan også undersøke andre kandidater. Bare vær sikker på at personen har erfaring med å jobbe med personer som har osteoporose, gir Gorsuch.
Gjør lavt innvirkning. Hvis du ikke er komfortabel å gå utendørs eller trenger en liten effekt, kan du bruke en elliptisk eller en trappmaskin i stedet, sier Gorsuch.
Arbeid på balanseopplæring. Feller forårsaker halvparten av bruddene, ifølge AAOS. Se etter øvelser eller aktiviteter som øker din balanse og styrke, for eksempel tai chi, for å hjelpe deg med å forhindre faller og holde seg aktiv.
Bruk riktig sko. Velg lukkede sko og gummisolerte sko for trekkraft når du trener. "Skoene dine skal være støttende og komfortable," sier Rebecka Fulmer, PT, DPT, CSCS, en treningsspesialist ved Medical University of South Carolina i Charleston.
Kled på riktig måte. Bruk løst, behagelig klær og kjole
For å avværge en skade, prøv å gjøre litt stretching eller lett hjerte før treningen, sier American College of Sports Medicine (ACSM) . Oppvarming hjelper til med å forberede kroppen din til mosjon, mens kjøling ned med litt lysstrekning bringer deg tilbake til din normale tilstand. Beskytt ryggraden.
Siden osteoporose kan sette ryggvirvlene i fare for brudd, unngå bevegelser som vrider eller legg press på ryggraden, som crunches eller sit-ups. "Pilates eller yoga kan være litt for mye," sier Gorsuch. "Ikke gjør noen hurtige vridningsbevegelser." Lytt til kroppen din.
Du bør lindre en øvelse eller rutine hvis du begynner å føle ny smerte, ifølge ACSM. Hold deg hydrert.
Sørg for at du har vann på plass før, under og etter trening. Hvis du blir dehydrert, er du mer sannsynlig å falle eller skade deg selv. ACSM anbefaler å drikke 8 til 12 gram vann 15 minutter før treningen og 3 til 8 gram hvert 15. minutt i løpet av treningen. Reserver sportsdrikker til treningsøkter som går forbi 60 kontinuerlige minutter. Ta kontakt med legen din om hvordan du håndterer væskeinntaket hvis du har en begrensning av væsken av en eller annen grunn. Husk: Den beste treningsplanen er lett nok til å starte nå og trygt nok til at du kan gjøre det bra i fremtiden. En sikker osteoporose øvelsesplan er en du kan implementere i dag, med en kort spasertur og en forpliktelse til å snakke med en treningsekspert for å lære mer.
