Treningssikkerhet er imidlertid spesielt viktig når du har RA. Før du begynner en øvelsesrutine, sørg for at det er greit med legen din først, sier Fantigrassi. Legen din kan sørge for at du er opptatt av den fysiske utfordringen.
Hvis du jobber med en personlig trener, må du være opptatt av å ha RA. "La han eller hun vite hvilke ledd er berørt, og hvis det er noen øvelser som gir deg problemer, sier Fantigrassi. Hvis det er mulig, jobbe med en trener som har erfaring med personer med RA. Du kan til og med se om treneren din er villig til å snakke med legen din for å bedre forstå din RA før du starter en treningsrutine. Lytt til kroppen din når du trener. Hvis du har en bluss opp, kan du kanskje ikke trene den delen av kroppen din for en dag eller så, sier Fantigrassi. "Det er viktig å kjenne kroppen din og hva som er vanlig smerte mot noe som forårsaker betennelse i leddene," sier han.
Din "føle seg bedre med RA" Trening
En ideell treningsrutine for noen med RA er vanligvis lav innflytelse , jobber hele kroppen, og kombinerer cardio med motstandstrening. Treningen er også vanligvis mindre intens enn andre treningsøkter. For eksempel kan du gjøre 10 til 12 repetisjoner i stedet for opptil 20. "Det er mindre felles stress, men du vil fortsatt få fordelene med trening," sier Fantigrassi.
Hvis du får fremgang fra legen din , tar sikte på å blande motstandstrening og kardioaktivitet tre til fem ganger i uken i 30 til 60 minutter hver gang, sier Fantigrassi. Hans anbefalte treningsrutine for nybegynnere fokuserer på balanse, stabilisering, form og teknikk. Du kan fullføre rutinen etter hverandre, eller du kan hvile i opptil 90 sekunder mellom hvert trekk.
Følgende lavtvirkende rutine er en treningsøkt i hele kroppen som tar 30 til 40 minutter å fullføre. Du trenger et mykt skumrull, dumbbells, en stabilitetskule, et treningstrinn og en matte.
Oppvarming
1.
Selvmassefisk frigjøring.
Ligg på din side. Sett rullen et par inches under skulderen for å målrette ryggen din. Flytt valsen sakte ved å skifte vekten fremover eller bakover. Søk etter et ømområde og hold inne i opptil 30 sekunder. Ikke rull over benete områder eller ledd. Påfør mer trykk hvis dette er behagelig; Området kan føles ømt, men det bør ikke være smertefullt. Gjenta de samme trekkene på den andre siden. Sett deg så opp med beina foran deg og dine armer som støtter kroppen din. Sett rullen under kalvene dine og sakte bevege den ved å skifte vekten. Igjen, søk etter et ømområde og hold i opptil 30 sekunder. Ikke rull over benete områder eller ledd. Påfør mer trykk, men hold deg i din komfortsone.
2. Stående hoftebøyningsstrekning. Plasser en fot bak deg og hold i 30 sekunder. Bytt side.
3. Kjerneøvelse: Plank. Legg ansiktet ned på gulvet og forbered deg på å støtte deg på underarmer og albuer. Gjør ett eller to sett med 10 repetisjoner, hold øverst i 2 til 5 sekunder. Fokuser på å holde ryggen flat og lår- og rumpemuskulaturen kontraheres.
4. Kjerneøvelse: To-bens gulvbro. Ligg på gulvet med forsiden opp med føttene i bredde fra hverandre og rett. Armene dine skal være på sidene med håndflatene vendt nedover. Løft hofter av gulvet til knær og skuldre er i nivå, senk sakte hofter tilbake til gulvet. Knærne skal være i tråd med tærne dine gjennom hele farten. Utfør ett eller to sett med 10 reps, hold øverst i 2 til 5 sekunder.
5. Enkelbalansbalanse. Løft ett ben av bakken og foran deg. Hold i 5 til 20 sekunder. Gjenta med det andre benet. Fullfør ett eller to sett. Som en progresjon kan du nå beinet ditt til forsiden, siden eller baksiden mens du prøver å holde balansen.
Motstandsøvelser Gjør disse øvelsene som en "krets" uten hvile i avhengig av treningsnivået ditt. mellom, eller hvile i opptil 90 sekunder. Utfør en til tre kretser med 10 til 12 repetisjoner for hver øvelse. Bruk et sakte, kontrollert tempo for hver bevegelse. Resten i 1 til 2 minutter, og gjenta øvelsene opptil tre ganger. 1.
Trinn opp for å balansere og krølle.
Trinn opp på treningsboks eller trinn. Løft en fot mens du samtidig løfter vekten i hånden. Utfør fem til seks representanter og bytt siden.
2. Dumbbell chest press. Lig deg tilbake på benken eller trinnet. Hold dumbbells rett over deg. Senk armene til albuene ligger like under brystet. Løft vekterne opp igjen.
3. Enkeltbenskilding. Løft opp ett ben litt. Løft håndkolene i hver hånd i en 45 grader vinkel. Utfør fem til seks reps, og skift deretter benet du bruker for balanse. Når du holder håndklappene, skal tommene dine peke opp.
4. Kulebenkrølle. Legg stabilitetskulen foran deg. Sett bena og føttene på ballen. Deretter bøy knærne og hvil hælene dine på toppen av ballen. Målet for føttene er å være 6 til 8 tommer fra hverandre. Legg hendene på gulvet ved siden av deg for å få balanse.
Cool down Kald ned ved å gå eller gjøre en annen form for lys kardioøvelse i ca. 10 minutter.
