Innholdsfortegnelse:
- Høstost og vanlig yoghurt er begge gode kilder til protein og kalsium, og bær gir litt fiber, antioksidanter og kalium, noe som er viktig for hjertes helse. Noen merker med hytteost og yoghurt er til og med forsterket med D-vitamin, noe som fremmer kalsiumabsorpsjon for god beinhelse.
- Spred en hel hvete tortilla med jordnøtt smør, og legg deretter til tynne skiver med moden banan. Rull opp tortillaen med fyllene som følger med, og sett den i vokspapir eller legg den i en plastpose for å ta med deg.
- Individuelt pakket strøost kan være den mest bærbare typen ost, men en ounce bit av noe naturlig fettfattig eller redusert fett utvalg av ost vil gi deg protein og kalsium uten å legge til mye mettet fett i kostholdet ditt. Noen oster som er naturlig lavere i fett inkluderer parmesan, feta, geit, mozzarella, Camembert og Neufchâtel.
- Hvis du er en fan av salat, er det en måte å pakke en som er bærbar og bare til din smak. Lag en Mason krukke salat ved å legge ingrediensene i en kvadratisk beholder, med mer robuste ingredienser på bunnen og knuste ingredienser, for eksempel salat på toppen.
- Hvis du elsker quiche, vil du også elske disse fremadrettede eggkoppene som utelater skorpeen for en fettfattig tallerken. Legg bare hakkede, kokte grønnsaker og redusert fettost i muffinshellene, topp dem med whisked egg og bake i en forvarmet ovn til eggene er satt.
- For å hengi seg til noe søtt uten å gå over bord, prøv å lage mørk sjokolade trail mix biter. Smelg bare litt mørk sjokolade (se etter 60 prosent kakao eller høyere) og legg den i små sirkler på et stykke pergamentpapir. Mens sjokoladen fortsatt er varm og myk, legg til et par av dine favoritt nøtter, frø og tørkede frukter, for eksempel rosiner eller tørket tranebær. Så la det stille til herdet.
- Jo mer grønnsaker du inkluderer i dietten din, desto bedre - og når du smaler veggiepinner i hummus, får du også fiber, protein og god smak av kikærter. Gulrøtter, selleri, rød paprika, agurker og jicama gjør alle gode veggiepinner. Rå courgetter, grønne bønner og sukker erter er også muligheter, spesielt hvis du har unge, ømme grønnsaker.
- Tunfisk er en god kilde til protein og omega-3 fettsyrer, som er en viktig del av et hjertesunt kosthold. En rekke selskaper selger nå enkeltporsjoner av tunfisk (ca. 3 oz) i lettplukkede poser, noe som gjør tunfisk praktisk for en rask matbit eller lunsj. Tonfiskposer kan lagres ved romtemperatur.
- Kefir er en fermentert melkdrikk som smaker litt som yoghurt og er litt svimmel. Det selges vanligvis i kvartsflasker og enkeltbehandlede beholdere i en rekke smaker, hvorav noen kan være høye i sukker.
- Nøtter er et næringsrikt tilslag til noe måltid eller matbit. De er en god kilde til protein, umettede fettstoffer og fiber og er bærbare for å starte opp! Fordi nøtter er høyt i kalorier, er en liten håndfull den perfekte serveringsstørrelsen for de fleste. Når du kjøper nøtter, er det best å velge et ikke-saltblandet utvalg, siden for mye natrium i dietten kan øke blodtrykket.
Å være ute og være kan være en nødvendig - og hyggelig - en del av livet, men til slutt kommer du til å bli sulten, og å spise ute kan bli dyrt. Hvorfor ikke i stedet ta med din egen sunne snack eller et måltid for å tilfredsstille din sult, få økt energi når du trenger det, og spar penger samtidig?
Sunn mat er like viktig for personer med multippel sklerose (MS) som det er for resten av befolkningen. Med litt planlegging kan du pakke en lunsj eller en matbit som er basert på næringsrik, fyllig mat, og det går også bra, så det er fortsatt appetittvekkende når det er på tide å spise. I varmt vær kan enhver mat som inneholder egg, meieriprodukter , eller kjøttet skal kjøles eller holdes kaldt i en isolert pose med en gjenbrukbar ispakke.
1. Hytteost eller yoghurt med bær
Høstost og vanlig yoghurt er begge gode kilder til protein og kalsium, og bær gir litt fiber, antioksidanter og kalium, noe som er viktig for hjertes helse. Noen merker med hytteost og yoghurt er til og med forsterket med D-vitamin, noe som fremmer kalsiumabsorpsjon for god beinhelse.
Pak denne mellompakken i en forseglingsbar beholder med et sikkert lokk slik at det ikke lekker.
2. Banan-Peanut Butter Roll-Up
Spred en hel hvete tortilla med jordnøtt smør, og legg deretter til tynne skiver med moden banan. Rull opp tortillaen med fyllene som følger med, og sett den i vokspapir eller legg den i en plastpose for å ta med deg.
Når du velger jordnøtsmør, let etter en uten tilsatt sukker. Jordnøtt smør og andre nøtter butter er rike kilder til sunt, umettet fett og protein, mens bananer er en god kilde til kalium og også gi fiber. Og en hel hvete tortilla gir både protein og fiber - men pass på å se etter tortillas med lite eller ikke mettet fett.
3. Lavt fett eller redusert fettost og et stykke frukt
Individuelt pakket strøost kan være den mest bærbare typen ost, men en ounce bit av noe naturlig fettfattig eller redusert fett utvalg av ost vil gi deg protein og kalsium uten å legge til mye mettet fett i kostholdet ditt. Noen oster som er naturlig lavere i fett inkluderer parmesan, feta, geit, mozzarella, Camembert og Neufchâtel.
Paring av osten med et stykke frukt tilsetter mer vitaminer, mineraler og fibre til din matbit. Variasjon er nøkkelen når det gjelder frukt - jo flere farger av frukt du spiser, jo bredere er det mange fytonæringsstoffer du får, og jo mindre sannsynlig blir du kjedelig med noe valg.
En annen måte å få på den mest ernæringen fra din friske frukt er å spise hva som er i sesongen. Her er en rask liste for å komme i gang:
Vinter: epler, bananer, appelsiner og pærer
- Vår: aprikoser, ananas og jordbær
- Sommer: blåbær, meloner, kirsebær og ferskner
- Høst : Tranebær, druer og mango
- 4. Mason Jar Salad
Hvis du er en fan av salat, er det en måte å pakke en som er bærbar og bare til din smak. Lag en Mason krukke salat ved å legge ingrediensene i en kvadratisk beholder, med mer robuste ingredienser på bunnen og knuste ingredienser, for eksempel salat på toppen.
For eksempel kan du lage en caprese salat ved å plassere hakket tomater, fersk basilikum og fersk mozzarella i bunnen av beholderen, fyll den opp med grønne grønnsaker og legg til olivenolje og eddik til en dressing.
Eller du kan starte med hakket, kokt kylling, kokt quinoa eller ris, noen stykker av avokado og et lag med løvgrønne.
Hvis du er bekymret for at du kanskje slipper og bryter et glass Mason-krukke, bruk en plastbeholder istedet.
Hvis du elsker quiche, vil du også elske disse fremadrettede eggkoppene som utelater skorpeen for en fettfattig tallerken. Legg bare hakkede, kokte grønnsaker og redusert fettost i muffinshellene, topp dem med whisked egg og bake i en forvarmet ovn til eggene er satt.
Hvis du bruker mini muffin-bokser, bake ved 350 grader F for 10 til 15 minutter. Én servering er 2 til 3 mini egg kopper.
Hvis du bruker standard muffin bokser, bake ved 350 grader F i 20 til 25 minutter. Én servering er 1 eggkopp.
Disse eggkoppene fryser også godt, så du kan lage en stor batch på forhånd og tine dem som du trenger dem.
For å hengi seg til noe søtt uten å gå over bord, prøv å lage mørk sjokolade trail mix biter. Smelg bare litt mørk sjokolade (se etter 60 prosent kakao eller høyere) og legg den i små sirkler på et stykke pergamentpapir. Mens sjokoladen fortsatt er varm og myk, legg til et par av dine favoritt nøtter, frø og tørkede frukter, for eksempel rosiner eller tørket tranebær. Så la det stille til herdet.
Selv om disse sjokoladebrødene er et sunnere alternativ enn de fleste kommersielle godteri, husk at alle ingrediensene er høyt i kalorier, så begrens deg til en eller to sporblandinger på en gang.
Jo mer grønnsaker du inkluderer i dietten din, desto bedre - og når du smaler veggiepinner i hummus, får du også fiber, protein og god smak av kikærter. Gulrøtter, selleri, rød paprika, agurker og jicama gjør alle gode veggiepinner. Rå courgetter, grønne bønner og sukker erter er også muligheter, spesielt hvis du har unge, ømme grønnsaker.
Hvis du har problemer med å kutte grønnsaker, se etter gulrøtter og forutgående grønnsaksstrimler i matbutikken din, eller spør en venn eller familiemedlem til å kutte opp nok til å forsyne deg i noen dager.
Tunfisk er en god kilde til protein og omega-3 fettsyrer, som er en viktig del av et hjertesunt kosthold. En rekke selskaper selger nå enkeltporsjoner av tunfisk (ca. 3 oz) i lettplukkede poser, noe som gjør tunfisk praktisk for en rask matbit eller lunsj. Tonfiskposer kan lagres ved romtemperatur.
Kefir er en fermentert melkdrikk som smaker litt som yoghurt og er litt svimmel. Det selges vanligvis i kvartsflasker og enkeltbehandlede beholdere i en rekke smaker, hvorav noen kan være høye i sukker.
Som yoghurt gir kefir protein, kalsium, magnesium og folat, og noen produkter er forsterket med vitamin D.
Kanskje mest sannsynlig er kefir en utmerket kilde til probiotika - levende, aktive bakteriekulturer som kan bidra til å holde fordøyelseskanalen frisk og dermed bidra til et sunt immunsystem, siden tarmen spiller en rolle i kroppens immunfunksjon.
RELATERT: Gutens mikrobioms rolle i multippel sklerose
Kefir kan være full, ren, tilsatt en smoothie, helles over kornblanding, brukt som kjærnemelkens erstatning i baking eller pleide å lage salatdressinger og kalde supper.
Nøtter er et næringsrikt tilslag til noe måltid eller matbit. De er en god kilde til protein, umettede fettstoffer og fiber og er bærbare for å starte opp! Fordi nøtter er høyt i kalorier, er en liten håndfull den perfekte serveringsstørrelsen for de fleste. Når du kjøper nøtter, er det best å velge et ikke-saltblandet utvalg, siden for mye natrium i dietten kan øke blodtrykket.
