Uansett hvor dedikert du er å miste vekt, vil du slå et platå på et tidspunkt i kostholdet ditt. Dette er når vekttap boder og tallene på skalaen bare ikke gå ned, selv om du fortsatt følger din diett og mosjon rutine.
"Vekt plateaus er den mest frustrerende tingen som kundene mine står overfor," sier personlig trener Kelly Guillory, et National Academy of Sports Medicine-sertifisert trener på CrossGates Athletic Club i Slidell, La. "De er veldig virkelige. Tallene på skalaen beveger seg ikke - det er ikke bare i hodet ditt. "
Guillory sier at vekttap er 70 prosent diett og 30 prosent trening. For en hvilken som helst diett, kan små endringer i begge riker få tallene på nytt.
Slå diettplateauen
Prøv disse tipsene for å flytte skalaen i riktig retning igjen - du trenger ikke engang dem alle for å begynne å se en forskjell:
- Ruthlessly rydde opp kostholdet ditt. "Jeg har de fire dødelige syndene til mat: smør, ost, stekt mat og sukker. Disse tingene vil holde deg fra å gjøre fremgang. Undersøk kostholdet ditt for å sikre at du er ærlig mot deg selv. Du mister retten til å klage hvis du ikke spiser hva du skal, sier Guillory.
- Hopp over alkoholen. Alkohol legger ikke bare kalorier til kostholdet ditt, men det reduserer din metabolisme effektivt og reduserer din Motivasjon til å trene og diett.
- Gå lavglykemisk. Hvis du fortsatt har raffinerte karbohydrater i kostholdet ditt, bli kvitt dem, spesielt før du trener. Å spise et måltid som inneholder lavglykemiske karbohydrater omtrent tre timer før en trening, resulterer i mer fettforbrenning enn et måltid som inneholder raffinerte karbohydrater.
- Varier treningsrutinen. "Hvis du kommer til treningsstudioet og du er gjør det samme hver gang, endre trening, sier Guillory. Kjør i dag, løft vekter i morgen, svøm neste dag, ta en gruppe øvelsesklasse dagen etter.
- Prøv høy intensitetsintervalltrening (HIIT). Utvikling på ulike nivåer av intensitet antas å øke vekten tap. Guillory har sine klienter tyngdebane i ca 20 minutter, trener med 85 prosent av deres maksimale hjertefrekvens i ca. 10 minutter, gjør mer vekt trening i ca. 10 minutter, og avslutt med moderate kardio øvelser.
- Styrketrening Bruk vekt trening for å bygge muskler. Hver pund av muskel brenner cirka 50 kalorier om dagen i ro. Ifølge en nasjonal undersøkelse av mer enn 6000 voksne, var rundt 19 prosent av de som hadde lykkes med vekttap, vektstøtte i treningsøkten.
- Bruk en hjertefrekvensmåler. "Det holder deg ærlig om intensiteten av treningen din, sier Guillory. Finn ut din maksimale hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220. Mål treningsøktene slik at hjertefrekvensen forblir mellom 65 og 85 prosent av maksimalt mesteparten av tiden.
- Drikk vann. Hvis du ikke drikker nok vann I løpet av dagen kan kroppen din beholde vann, og legger til tallene på skalaen. Guillory anbefaler å bruke omtrent halvparten av kroppsvekten din i gram vann hver dag hvis du trener mye (mer hvis du er ute i varmen). En 145 pund kvinne skal drikke ca 73 gram vann.
- Tren mer enn 30 minutter hver dag. Folk som trener minst 30 minutter hver dag, lykkes med vekttap. Prøv å komme inn i minst denne mye øvelsen - og øke tiden du bruker til å trene hver dag, øker kaloriforbrenningen.
- Få folk i livet ditt ombord. De fleste sabotere ikke dietten på formål, sier Guillory, men deres matrelaterte kjærlighetshandlinger kan underminere vekttapet.
Plateaus er en diett downer, men ved å gjøre disse små tilpasninger til planen, bør du få den skalaen på nytt på kort tid .
