Slidgikt Øvelser for knesmerter |

Øvelse styrker musklene rundt kneleddet, og bidrar til å avværge knesmerter. Thomas Barwick / GettyImages

Registrer deg for vårt opphold med kronisk smerte Nyhetsbrev

Takk for registrer deg!

Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.

Hvis du er en av de 14 millioner amerikanerne som har knelement, kan det hende du tror at det å bevege leddet vil gjøre mer skade enn godt. Men det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger (AAOS) sier akkurat det motsatte: det er faktisk en øvelse som er en av de beste måtene å håndtere knesmerter på.

Hvordan knærøvelser gir smertefrihet

Øvelse kan hjelpe til med å lindre smerte fra kneet artrose ved å styrke musklene rundt leddet. Sterkere muskler lindrer stresset som er plassert på kneledd og fungerer som støtdempere, avbøyer noe av den daglige belastningen som er forårsaket av turgåing og andre aktiviteter. AAOS-retningslinjene understreker at et bredt spekter av øvelser kan forbedre knesmerter, inkludert vektbærende, lavt belastende og vannbaserte aktiviteter.

De fleste ikke-effektive øvelsene er gode for knehelsen. I en studie som ble publisert i tidsskriftet PLOS ONE i 2015, opplevde kvinner med slitasjegikt som yoga-bevegelser tre ganger i uken en reduksjon av knesmerter etter 12 uker. En annen studie publisert i Pain Research and Management i 2015 viste at personer med slitasjegikt som gikk i minst 150 minutter i uka, rapporterte mindre smerte enn deres stillesittende jevnaldrende.

6 måter å bygge styrke og strekk på Kneene dine

Regelmessig å utføre noen av disse anbefalte øvelsene for knet artrose kan bidra til å forbedre funksjonen og mobiliteten din:

• Rett benoppstigninger Roy Altman, MD, professor i revmatologi i medisinske instituttet ved UCLA i Los Angeles, lærer rutinemessig sine pasienter hvordan man gjør rette beinløftninger, noe som styrker quadriceps. Dette tiltaket kan gjøres enten å sitte eller ligge.
• Sitting Sett deg tilbake i en fast stol, hold ryggen rett og rett ut et ben ut foran deg. Count til 10, og sakte senke til gulvet. Gjenta 10 til 20 ganger med hvert ben.
• Ligge ned Bøy venstre ben på kneet slik at venstre fot er på gulvet. Hold det andre benet rett og løft det opp til det danner en 45 graders vinkel med bakken. Teller til fem, deretter lavere, gjentatt 5 til 20 ganger med hvert ben.
• Wall glides Denne bevegelsen retter seg mot quadriceps og glutes. Lene rygg og skinker mot en vegg, holde beina bredde fra hverandre og føttene dine 6 til 14 inches foran deg. Skyv sakte nedover veggen ved å bøye knærne til de danner en 45 graders vinkel. (Bøy mindre hvis du får smerte.) Pause, og sakte deretter langsomt tilbake til startposisjonen. Utfør tre sett med 10 til 15 reps. Ikke gjør denne øvelsen hvis du er i smerte eller høre knase eller knekker i knærne.
• Stående hælløftinger Denne øvelsen styrker kalvemuskulaturen. Med hendene plassert på et solidt bord, stå opp rett og høyt. Løft begge hælene av gulvet, slik at du står på tippene dine og stram dine quadriceps for å holde beina rett. Ikke la knærne bøye seg. Hold i ett sekund, senk sakte sakte ned i gulvet. Gjenta 20 ganger.
• Hamstring strenger Stretching kan øke fleksibiliteten og hjelpe leddene dine til å bevege seg gjennom hele sitt bevegelsesområde, ifølge Arthritis Foundation. For å strekke dine hamstrings, sitte på en flat overflate med beina utvidet. Bøy et av knærne opp og slipp deretter knæet over til siden, slik at foten din er mot innsiden av det andre benet. Lene seg fremover fra hoftene dine og nå hendene mot tæret på det utvidede beinet, følg strekningen i den hamstringen. Hold i 20 sekunder, og bytt deretter på benene.
• Kalvstrenger Stå med underarmen mot veggen, skyv ett ben bak deg og bøy kneet på fremre benet. Lene seg fremover med hofter og trykk hælen på det utvidede benet ned mot gulvet. (Du vil føle en mild strekk i kneet, kælen og hælen.) Hold i 20 sekunder, og bytt deretter på ben.
• Bakre benløfter Styrking av musklene bak på benet bidrar til å gi støtte for kneet. Ligg flatt på gulvet på magen, hviler hodet på armene dine. Bruk din gluteus og hamstring muskler (på baksiden av låret) for å heve en hæl mot taket. Hold i fem sekunder, og senk deretter. Gjenta 10 ganger, og bytt deretter på bena. Når denne øvelsen blir enklere, legger du vekt på ankelvekter for en ekstra utfordring.

Snakk med legen din før du gjør noen endringer i treningsrutinen, og vurder å konsultere en fysioterapeut om hvilke bevegelser du skal gjøre og når. Når du begynner å trene, må du ta det sakte og enkelt. Og husk: Aktivitet, ikke inaktivitet, vil gi de beste resultatene.

Tilleggsrapportering av Madeline Vann, MPH