Bygningsstyrke og økt fleksibilitet er to måter å redusere hoftesmerter på. Styrking av musklene rundt hoften bidrar til å støtte leddet og legger mindre stress på hoften, sier Dave Pariser, PT, PhD, assisterende professor i fysioterapi ved Bellarmine University i Louisville, Ky.
Og økt fleksibilitet kan redusere smerte. "Når du mister fleksibilitet, kan en unormal mengde stress komme over felles," sier Pariser. "Hvis du blir mindre fleksibel, har du smerte og beveger deg mindre, noe som fører til stivhet og mer smerte. Det blir en negativ syklus. "
Før du anbefaler øvelser, evaluerer fysioterapeuter sine pasienter for å utvikle en rutine som passer for deres spesifikke tilstand. Pariser sier følgende øvelser, gjort hjemme og på treningsstudio, er generelt trygge for alle. "Hvis en pasient allerede har fått en total hofteutskifting, må det imidlertid tas visse forholdsregler, sier han."
Øvelser for hoftesmerter: Arbeide hjemme
Følgende øvelser kan gjøres daglig. Begynn med den første øvelsen og arbeid opp til de andre variasjonene. Disse bevegelsene er utformet for å være avslappende, ikke anstrengende.
- Lig på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Klem dine gluteale muskler ved å stramme kinnene på dine rumpe. Hold i fem sekunder og slipp deretter ut, sørg for å puste mens du gjør det. Arbeid opptil 30 repetisjoner per økt.
- Lig på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Stram musklene i baken, løft deretter hofter fra bakken og hold i ca. fem sekunder før du senker sakte ned igjen. Pass på å puste gjennom øvelsen. Som med den første øvelsen kan du jobbe med å gjøre 30 repetisjoner, hviler i noen sekunder (eller lenger) mellom hver. "Hvis du begynner å bli sliten, stopp og hvile i et par minutter," sier Pariser.
- Lig på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Trekk skinnene dine og løft hoftene av gulvet. Stram bukmuskulaturen og løft en fot et par tommer av gulvet. Deretter legger du det ned og løfter den andre foten et par inches, alt mens du husker å puste. "Det er som å ta alternative skritt," sier Pariser. Arbeid opp til å gjøre 30 trinn om gangen.
Øvelser for hoftesmerter: Trening på treningsstudioet
Når du løfter vekter, er det viktig å finne ut hvor mye vekt som passer for deg. Pariser anbefaler at du besøker din fysioterapeut for å diskutere hvordan du trygt løfter vekter uten å skade hoften din. "Den letteste vekten på maskinene kan være fem eller 10 pund," sier Pariser. "Det kan være for vanskelig for noen mennesker." En god tommelfingerregel: Bruk alltid en vekt som er lett nok til at du løfter komfortabelt.
Det bygger utholdenhet i muskelen og senker sjansen for skade, sier han.
Fordi utformingen av disse maskinene kan avvike, er det best å ha trener på treningsstudioet, og gi deg riktig instruksjon. Arbeid opptil 30 repetisjoner av hver øvelse og fullfør dem hver annen dag for å gi musklene en sjanse til å hvile mellom treningsøktene.
-
Squats. Ved hjelp av en squat-maskin, styrkes quadriceps musklene på låret og hamstring muskler på baksiden av låret, som begge knytter seg til hoften din og gir den støtte. Squat-maskinen kan være vertikal, i så fall starter du i stående stilling og bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet, eller det kan være på glidebrett.
Et ord med forsiktighet: Dette Trening er ikke for noen som har hatt hofteskiftkirurgi eller som har alvorlig leddgikt.
- Quadriceps squeeze. Bruk quadriceps-maskinen der du sitter i en stol, legg kneet under en pute og rett kneet mot motstand, sier pariser. Klem dine quadriceps både når du løfter vekten opp og når du la den ned for å få mest mulig ut av øvelsen.
- Hamstring presse. Bruk maskinen som jobber med hamstringene; Du vil enten ligge på magen eller sitte med en pute bak kneet. Skyv mot puten, flytt kneet opp mot taket eller bakover (avhengig av hvilken posisjon du er i). "Med andre ord, bøy knærne dine," sier Pariser. Men for å unngå kramper i hamstring muskler, ikke bøy kneet så mye at dine hæler er for nær baken din.
Øvelser for hoftesmerter: Trene med tilsyn
Når du har hjelp fra en fysioterapeut på en klinikk har du mulighet til å gjøre øvelser utover det du kan gjøre hjemme eller på treningsstudioet. Terapeuten vil bidra til å flytte felles for å gjenvinne bevegelse til du kan gjøre en aktivitet komfortabelt.
Målet er at du kan nyte trening. "Vi ønsker at det skal være en hyggelig opplevelse," sier Pariser. "Et stort problem er å hoppe inn, gjøre for mye, skade deg selv, og beslutende trening er ikke for deg." Alle kan dra nytte av trening, og føle deg bra når du gjør det.
