Uansett om du drar ut til en morgenjog eller går til en middags spin-klasse, vet du hva du skal spise før treningen kan gjøre eller ødelegge. treningsrutinen din. Preworkout matvarer bør være høy nok i kalorier for å opprettholde intensiteten i treningen din, men måltidet bør ikke være stort nok til å bremse deg ned, sier Franci Cohen, en personlig trener, sertifisert ernæringsfysiolog, og trening fysiolog i Brooklyn, New York. "Brenn kroppen din; Ikke dra den ned, "sier hun.
Ifølge Cohen bør det perfekte måltidet før treningen være lite fett, moderat i lett fordøyd karbohydrater og protein, og lite fiber, og det skal inneholde litt vann. Her er grunnen til at denne kombinasjonen virker: Karbohydrater lagres i leveren og muskler for energibruk, og protein (aminosyrer) er byggematerialet til muskler og er nødvendig for å holde røde blodlegemer sunne. Disse cellene bærer oksygen til arbeidsmusklene, forklarer Cohen. Vann er viktig for å fylle opp elektrolyttene og væskene som går tapt når du svetter under trening.
Det beste for deg å spise (og den beste tiden å spise det), avhenger også av intensiteten i treningen. Marathonløpere har ofte et stort pasta måltid natten før et løp. Årsaken er enkel, sier Cohen. Karbohydrater brytes ned og lagres som glykogen i muskler og leveren, men denne prosessen tar tid å fordøye et stort måltid kan ta fra tre til fem timer. "Mens vi sover, går kroppen under denne fordøyelsen," sier Cohen. "Når vi våkner opp, er lagringen fullført - vi er alle satt og fullt drivstoff for det store løp!" Men du gjør det ikke må løpe maraton for å være oppmerksom på hva du spiser og når du velger å trene.
Mat til morgenøvelser
Hvis du er oppe ved første lys og liker å kjøre med roosters, bør du spise noe på forhånd eller hodet ut på en tom mage? "Det er motstridende data om emnet," sier Cohen. "En tankegang fastholder at" fasting aerobic "(trener med 75 til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens uten å spise) er best. Det er antatt at kroppen din vil brenne lagret fett fordi det ikke kan brenne frokosten din. "
Faktisk fant en liten studie som ble publisert i British Journal of Nutrition, at trening før frokost gir deg en fordel. Ti overvektige stillesittende menn deltok, og hver av dem gjennomgikk tre forsøk: spise frokost og ikke trene, gå raskt for en time før frokost og gjøre samme treningsøkt etter frokost. Forskerne fant ut at trening før spising resulterte i større fett tap og lavere fettinnhold i blodet enn etter frokost-øvelsen. Ikke overraskende fant forskerne at før eller etter måltider var treningen bedre enn å hoppe over treningsøktene helt.
Den motsatte skolen av tanke fastholder at hvis du spiser først, vil kroppen din ha mer energi, slik at du vil kunne jobbe hardere og dermed få større utbetaling fra treningen. "Begge skoler har blitt underbygget gjennom veldesignede kliniske forsøk, så bunnlinjen er It Det er helt opp til deg, sier Cohen. Hvis du velger å spise på forhånd, tenk på det mer som en matbit enn et måltid. Cohen antyder en håndfull helkorns frokostblanding, et glass skummet melk og noen få rå mandler - akkurat nok til å få deg til drivstoff og på vei.
Hvis du velger å spise, må du også holde timingen i bakhodet. Vanligvis er kroppen din en kombinasjon av karbohydrater og protein en til tre timer før mosjon, ideell, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. "Hvis du planlegger å ta en lett frokost og rushing til treningsstudioet, vil kroppen din ikke ha nok tid til å fordøye maten før du trener," sier Cohen. Dette kan føre til kramper og annen intestinal nød. Hvis du er stram i tide, anbefaler Cohen at du holder fast med enkle karbohydrater, som lett brytes ned (i tynntarmen), i stedet for proteiner og fett, som tar lengre tid å bryte ned og fordøyes i magen.
Foods for Midday Movers
Hvis du er motivert til å trene midt på dagen, sier Cohen at du trenger en super lunsj for å få deg gjennom treningen og for å hindre en tre nedgang. Det er da blodsukker faller og du finner deg selv sliter med å gjøre det til fem. "Du vil ha en lunsj som vil holde deg glad, energisk, og smiler rett fram til middagstid," sier hun. Hun foreslår en oldie men godie: maur på en logg. Spred litt mandelsmør eller lavmette jordnøttsmør i noen selleripinner. Topp med en rad rosiner. Kast et hardkokt egg på tallerkenen, sier Cohen, og du har en kombinasjon som gir "slow-release" energi, noe som gjør at du kan strømme gjennom treningen fra start til slutt. "
Mat til kveldsøvelse
"Hvis du har gjort det gjennom dagen og fortsatt har energi til å trene, så hater du deg," sier Cohen. Om kvelden er sirkadianrytmen allerede i gang med å forberede kroppen til søvn. Sovehormoner sparker inn, og energiserende hormoner blir undertrykt, så du trenger et løft for å hoppe på en trening. "Min toppvalg er grønne epler," sier Cohen. De gir en beskjeden mengde sukker og verdifull pektinfiber, noe som reduserer sukkeropptaket i blodet. Det betyr at du unngår blodsukkertopper og krasjer. "Legg til noen mandler eller et glass skummet melk," forklarer Cohen, "for mer protein."
Etterbehandling mat
Uansett om du trener om morgenen, om middag eller om natten, må trette muskler være etterfylles etterpå. En kombinasjon av karbohydrater og protein spist innen ca 20 minutters trening, gjør jobben best. Nå for disse tilfredsstillende forslag fra Cohen til å brenne kroppen din og forberede den til neste treningsøkt:
Gresk yoghurt med naturlig granola og friske jordbær
- Hele kornblanding med skum eller mager melk
- Fersk kalkunbryst på en multigrain riskake med litt grønne grønnsaker og tomat
- En smoothie laget av mandelmælk eller skummet melk og masse frisk frukt
- En egghvite omelett med spinat og sopp og en skive helkornskål på side
- Når du velger smarte treningsmatvarer, vil du føle deg energisert i stedet for å kjøre på tom, både under og etter treningssøktene.
