Når vi blir eldre, endres kroppene våre - og vi har kanskje ikke energi og utholdenhet for trening som vi en gang gjorde. Legg til type 2-diabetes i blandingen, og det kan bli en utfordring å være aktiv. Men aldring og trening deler et viktig forhold, spesielt for de som har diabetes. Ifølge 9C-sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) har om lag 26 millioner amerikanere type 2-diabetes, enten diagnostisert eller udiagnostisert. Det inkluderer om lag 27 prosent av amerikanerne i alderen 65 år eller eldre. I tillegg til den uunngåelige aldringen som alle opplever, kalt primær aldring, har personer med diabetes en raskere aldring, som kalles sekundær aldring, ifølge en gjennomgang av trening og øvelse. aldring i diabetes, publisert i tidsskriftet
vaskulær medisin
. Denne type aldring påvirker hovedsakelig blodårene og kan forårsake tidlig hjertesykdom og høyt blodtrykk. Den gode nyheten er at trening kan bidra til å redusere sekundær aldring. "Regelmessig trening er en viktig komponent for både forebygging og behandling av type 2 diabetes", sier Alison Massey, RD, CDE, diettist og diabetespedagog ved diabetes Center at Mercy Medical Center i Baltimore. "I hvilken som helst alder bør personer med diabetes innlemme regelmessig fysisk aktivitet som en del av sin diabetes-selvomsorgsrutine." Hvordan trening påvirker aldring med type 2 diabetes
Type 2 diabetes, som utgjør om lag 90 til 95 prosent av alle typer diabetes er vanligst hos voksne. Det er forårsaket av motstand mot insulin, hormonet du trenger for å absorbere sukker fra kostholdet ditt. At ubrukt sukker forårsaker diabetes symptomer og fører til problemer som hjertesykdom, fedme og nyresvikt.
Øvelse oppfordrer til sunn aldring med diabetes fordi det reduserer insulinresistens. Avhengig av alder og fysisk tilstand, bør du streve for 20 til 60 minutters trening på tre til syv dager i hver uke, inkludert motstandstrening på minst to dager. Snakk med legen din for hjelp med å bestemme treningsmålene dine og hvordan du vedtar et treningsprogram med aerobic trening, styrketrening og stretching.
Aerobic Exercise for Healthy Aging
Aerobic øvelser, også kalt kardiovaskulære øvelser, er de som får dine store muskler beveger seg og få hjertet ditt til å slå raskere. Aerobic trening har mange fordeler for diabetes. "Spesielt kan det bidra til å forbedre insulinvirkningen og senke blodsukkernivået," sier Massey. "Det har også kardiovaskulære fordeler og er nyttig for å opprettholde vekttap."
Prøv å få minst 30 minutters aerobic trening, fem dager en uke. Men selv om du kun kan gjøre 10 minutter om gangen, legger fordelene seg opp. Eksempler er turgåing, sykling, trappklatring og dans. Aerobic treningsklasser er en annen fin måte å øke aerob aktivitet på.
Begynn med aerob trening med lav til moderat intensitet. Intensiteten bør være akkurat nok til å gjøre det vanskelig for deg å snakke i en vanlig stemme. Hvis du har diabetes symptomer som hindrer vektlagring, kan du prøve å sykle eller aerobic trening i et basseng. Hvis du har balanseproblemer, kan du trene på en stasjonær sykkel eller tredemølle. Sørg for å inkludere oppvarmings- og nedkjølingsperiode, og litt forsiktig ettersom musklene er varme.
Motstandstrening Trening for diabetes
Når folk blir eldre, har de en tendens til å miste muskelmasse. Motstandstrening, også kalt styrketrening, bruker frie vekter, elastikk eller treningsmaskiner for å bygge muskler.
"Motstandstrening forbedrer muskuloskeletal helse, noe som kan hjelpe eldre personer til å opprettholde uavhengighet i daglige aktiviteter," sier Massey. kan også forbedre kardiovaskulær funksjon, styrke og kroppssammensetning. "
Å bygge opp musklene i alle dine store muskelgrupper hjelper deg med å forbrenne kalorier og bruke sukker. "Noen undersøkelser tyder på at et kombinert program som inkluderer både aerobic og motstandstrening, kan ha blodsukkerkontroll mer enn et program som bare inneholder den ene eller den andre," legger Massey.
Spør legen din hvilken type og nivå av styrketrening som er trygt for deg. Generelt kommer de beste resultatene fra å gjøre om lag 10 til 15 repetisjoner av hver øvelse to til tre dager i uken. Og alltid tillate minst en hviledag mellom styrketreningsøvelser.
Flere tips for sunn aldring og øvelse
Pass på at du gjør alt du kan for å holde deg frisk nok til trening når du blir eldre. Å få en årlig influensaskade, holde medisinene dine nåværende, og søke behandling for aldersrelaterte forhold som kan påvirke evnen til å trene (som øye- og hørselsproblemer, depresjon eller kognitive problemer) er de beste måtene å holde trening på en trygg måte.
Massey anbefaler disse gyldne reglene for å trene med diabetes etter hvert som du blir eldre:
Inkluder både aerob og motstandstrening.
Hvis du har komplikasjoner fra diabetes som påvirker evnen til å være aktiv, må du jobbe med en fysioterapeut på en tilpasset treningsplan.
- Sikkerhet er nøkkelen! Bruk et medisinsk ID-armbånd, drikk rikelig med væsker, kontroller blodsukkeret før og etter fysisk aktivitet, og hold alltid noe med deg for å behandle lavt blodsukker.
- Opprett et treningsstøttenettverk. Finn personer som vil støtte målet ditt for å holde deg aktiv, for eksempel en trenings kompis eller et familiemedlem.
- Ikke glem å la helsepersonellet vite at du planlegger å starte et nytt treningsprogram, da du kanskje trenger medisinsk godkjenning før du starter bestemte typer øvelser. Spør dem hvordan du kan sette realistiske øvelsesmål.
- Sunn aldring og trening er uadskillelige. Faktisk, jo eldre du får, desto viktigere øvelse blir. Snakk med legen din om det beste programmet for deg - og husk at det aldri er for sent å komme i gang.
