Det er ingen tilnærmingsmåte når det gjelder å spise sunt med type 2-diabetes, men å vite grunnleggende om diabetes ernæring kan hjelpe deg med å designe en spiseplan som passer til din livsstil og hjelper til med å håndtere din sykdom.
Diabetes sunn kostholdsgrunnlag
Å bli smart om diabetes ernæring begynner med å forstå rollen som insulin, en av kroppens viktigste hormoner, sier Alison Evert, MS, RD, CDE, koordinator for diabetes utdanningsprogrammer på Diabetes Care Center ved University of Washington Medical Center i Seattle og medforfatter av American Dietetic Association ernæringsretningslinjer for behandling av diabetes hos voksne, utstedt i november 2013.
Bukspyttkjertelen frigjør insulin for å hjelpe hold blodsukkernivået (glukose) under kontroll. Personer med diabetes har høyere enn normalt blodsukkernivå fordi deres kropper ikke lenger produserer eller behandler nok insulin.
Noen matvarer påvirker blodsukkeret mer enn andre. Ta karbohydrater, for eksempel: Kroppen konverterer raskt karbohydrater som finnes i matvarer som hvitt sukker, brød, pasta og ris til glukose, noe som kan føre til at blodsukkernivåene stiger.
Likevel sier Evert at det er en myte at folk med type 2 diabetes kan ikke spise karbohydrater. "Ikke alle karbohydrater er dårlige," sier hun. "Men når du velger karbohydrater, velg mat som er næringsdikt og høy i fiber når det er mulig - i stedet for behandlet mat med tilsatt sukker og fett."
Det er viktig å vite hva et sunt kosthold består av, sier hun. Når det gjelder sunne karbohydrater, inkluderer alternativer fiberrik helkorn, frukt og grønnsaker som reduserer omdannelsen av karbohydrater til glukose, og forhindrer pigger i blodsukker. Mattefett med lavt eller ikke-fettfritt innhold gir også gode karbohydrater, sammen med magert protein og andre næringsstoffer. Desserter og søtsaker, som inneholder raffinerte og bearbeidede karbohydrater, kan spises på diabetesdiett, men bare i små porsjoner når det er hensiktsmessig.
Karbohydrattelling
Fordi karbohydrater er hovedbestemmende for blodsukkernivå etter et måltid, karbohydrat teller er en populær måltidsplanleggingsteknikk som kan fungere for deg. Denne metoden lar deg holde en løpende telle av hvor mange karbohydrater du spiser hver dag. Din daglige tildeling avhenger av hvor aktiv du er, din sykdomsstatus og eventuelle diabetesmedisiner du tar.
Et mål på 45 til 60 gram karbohydrat per måltid er generelt et godt sted å starte hvis målet ditt er å opprettholde din vekt. Hvis du trenger å gå ned i vekt, anbefales færre karbohydrater.
Porsjonskontroll
Hvis du ikke liker å telle karbohydrater, er et annet alternativ for diabetisk måltid planlegging basert på porsjonskontroll. For å lage en sunn tallerken for diabetes, forestill deg en linje som går rett ned midt på middagsplaten. Derefter deles en av disse halvdelene i to, slik at du har tre seksjoner på tallerkenen din.
Den største delen av tallerkenen din skal fylles med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som grønne grønnsaker, brokkoli, tomater og paprika. Fyll en av de to små delene med sunne korn eller stivelsesholdige matvarer, som fullkornsbrød, brun ris, kokte bønner og erter eller poteter. Den andre lille delen er reservert for magre proteinkilder, for eksempel hudløs kylling eller kalkun, fisk, magre kutt av biff eller svinekjøtt eller tofu.
Øvelse av porsjonskontroll ved å måle dine matvarer hjemme ved måling av kopper gjør det lettere å øyeepleir passende porsjoner når du spiser ute.
Timing og din livsstil
Det er ingen diett som er best for alle med diabetes, sier Evert. Dine behov er sannsynligvis unike for deg. For eksempel, folk som produserer sitt eget insulin, men likevel trenger diabetesmedikamenter, må være mer årvåken om å spise på en vanlig tidsplan hele dagen, med konsekvente mengder karbohydrater for å unngå potensielt farlige dips i blodsukker. Arbeid med legen din, en diettist eller en sertifisert diabetespedagog for å lage et måltid og en snackplan som passer dine behov.
Sammen med å spise et sunt, velbalansert kosthold, kan regelmessig fysisk aktivitet hjelpe deg med å holde diabetes under kontroll, noe som Evert beskriver som "medisin uten pillen." Øvelsen kan øke kroppens følsomhet overfor insulin. Målsetting i 30 minutter med moderat intensitetstrening minst fem dager i uken.
Hvis du vil finjustere din sunn-spise-tilnærming eller trenger en spesialist for å hjelpe deg med å sette sammen den beste planen, jobber du med en diettist som spesialiserer seg i diabetes eller en sertifisert diabetespedagog.
