En stillesittende livsstil er en av risikofaktorene for hjerte-og karsykdommer, slik at du blir litt mer aktiv kan redusere hjertesykdomsrisikoen og øke levetiden din. Hvis du er bekymret, er du for ut av form for å komme i gang, ikke vær. "Det er mer farlig å forbli stillesittende enn å starte et treningsprogram," sier Barry A. Franklin, PhD, leder av hjerterehabiliteringsprogrammet og treningslaboratoriene på William Beaumont Hospital i Royal Oak, Mich.
Ikke tenk, selv om at du må bli marathoner for å se slike fordeler. "Små økninger i kardiovaskulær kondisjon gjennom korte treningsøvelser kan føre til signifikante forbedringer i hjertets helse," sier Franklin og legger til at fysisk aktive individer opplever opptil 50 prosent reduksjon i kardiovaskulære hendelser, som for eksempel et hjerteinfarkt.
Men hvilken type trening er best? Eksperter sier at du trenger to typer: Aerobic trening og styrketrening.
Aerobic Exercise for Heart Health
Selv om aerobic trening kan inkludere sykling, svømming, jogging og aerobic klasser, kan gå en av de beste aktivitetene. Det er fordi du kan gjøre det hvor som helst, og du trenger lite utstyr utenfor et godt par sko.
Plus, sier Franklin, at mange studier har funnet ut at walking har enorme hjertefordeler. Det hjelper folk med å forbedre deres kondisjon og utholdenhetskapasitet, og det forbrenner kalorier for å hjelpe til med vekttap. Walking kan senke blodtrykket, forbedre kolesterolnivået og kroppens evne til å håndtere glukose eller sukker og redusere risikoen for diabetes.
Målet å gjøre 30 minutter med moderat intensitetsøvelse minst fem dager i uken eller 20 minutter med kraftig aktivitet tre ganger i uken. Franklin definerer moderat intensitetsøvelse som tilsvarer en rask tur, som om du har et sted å gå, mens kraftig trening er enda raskere å gå. Hvis du starter et treningsprogram, unngå bare å gjøre krevende aktivitet til du har trent i noen måneder. Det samme gjelder for personer med eksisterende hjerteproblemer: Med mindre du har legen din i orden, hold deg til moderate intensitetsregimer.
Hvis 30 minutter høres for skremmende i starten, kan du få de samme fordelene ved å gjøre tre 10-minutters bouts hver dag. For eksempel kan du gå hunden din i 10 minutter om morgenen, ta en 10-minutters spasertur til lunsj, og gå i ytterligere 10 minutter etter middag.
Planlegg deretter litt tid for styrketrening, som vil komplementere - men ikke erstatte - den aerobic delen av treningsprogrammet.
Styrketrening for hjertehelse
Styrketrening øker muskelstyrken og utholdenheten. hjelper kroppen til å håndtere blodsukker; reduserer blodtrykket og øker magert kroppsmasse, noe som kan bidra til å forhindre vektøkning. "Når du blir eldre, mister du lean kroppsmasse og får fettmasse," sier Franklin. Resultatet? Fordi du mister lean kroppsmasse, som brenner mer kalorier enn fett, blir du tyngre. Men når du gjør styrketrening, opprettholder du mager kroppsmasse og forhindrer vektøkning. Gjør styrketrening for hele kroppen to ganger i uken, og fullfør ett sett med åtte til 12 gjentakelser for hver muskelgruppe. Når du utvikler seg, øker du til to eller tre sett. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, jobber du med en sertifisert personlig trener for en eller to økter, eller kjøp en instruksjons DVD eller en bok.
Koble din styrke trening og aerobic aktiviteter med et hjertevennlig kosthold, og du vil vær godt på vei for å bygge et sterkere og sunnere hjerte.
Forsiktig: Hvis du har vært stillesittende i en stund, må du kontakte legen din før du starter treningsregime.
For de siste nyhetene og informasjonen om å leve et hjerte- sunn livsstil, følg @HeartDiseases på Twitter fra redaktørene til @EverydayHealth.
