Spike Gillespie, 52, fra Austin, Texas, har levd med depresjon for mye av livet hennes. Det går langt tilbake, sier hun. "Sannsynligvis til mine tenåringer, fordi det var da jeg begynte å drikke drikker som en måte å selvmedisinerer," husker hun. Men Gillespie sier at det ikke var før hun begynte å se en terapeut i 1995 at hun ble diagnostisert med stor depresjon.
I begynnelsen av hennes depressive episoder ville Gillespie falle i seng og kunne knapt fungere i flere uker om gangen.
Hennes liv forandret seg for nesten 15 år siden da hun begynte å praktisere oppmerksomhet og meditasjon som en del av hennes depresjon. Nå tilbringer hun tid hver dag meditere og være oppmerksom eller i øyeblikket.
Mindfulness meditasjon handler om å bli i nåtiden og bli oppmerksom på kroppen din, sier Anne McVey, en psykolog ved The Ohio State University Wexner Medisinsk senter i Columbus. Du kan bruke denne praksisen til å trene tankene dine slik at når negative tanker og følelser begynner å krype inn, gjenkjenner du dem og kan presse dem ut, sier hun.
Lara Fielding, PsyD, klinisk psykolog og klinisk veileder ved UCLA, forklarer at mindfulness meditasjon "hjelper individer tilbake fra de rominative tenkningsprosessene som er funnet å ligge til grunn for en depressiv episode." Gillespie er overbevist om at hennes daglige hengivenhet til oppmerksomhet og meditasjon har hjulpet henne med å hindre gjentatte depressive episoder. «Jeg blir bare ikke dyp deprimert lenger,» sier hun.
Gi mer tid til meditasjon
Gillespie ble introdusert til meditasjon da hun var i midten av 30-årene. Det var en del av en taekwondo-klasse hun tok. "Vi ville åpne og lukke hver klasse med 60 sekunder med oppmerksom pusting," sier hun. I 2000 la hun til yoga i hennes rutine. Hver klasse endte med en guidet meditasjon, og dypet interessen for konseptet.
I de første årene av hennes hjemmeopplevelse mediterte hun bare tre til fem minutter de fleste dager. Realiserer hvor mye det hjalp, begynte hun å meditere lengre og oftere.
"Bare i år slo jeg opp timeplanen min enda mer," sier hun. Nå er det opptil to timer de fleste dager. Hun setter klokkene på sin meditasjonsapp, Insight Timer, i tre minutter, og de ringer minst syv ganger - og vanligvis mye mer - før hennes økt er over.
Hun trener meditasjon og oppmerksomhetstrening hver morgen før andre prioriteringer kommer inn måten: "Det er som trening, hvis jeg ikke gjør det nå, vil jeg ikke gjøre det," sier hun. Hun legger også til, "det er en fin overgang mellom sovende og travle om." Etter at Gillespie våkner og har kaffe, sitter hun på en pute i pyjamas og meditater. Hun fokuserer på pusten og kroppsfornemmelsen og i øyeblikket for hånden; hun lar ikke tankene hennes vandre til depressive tanker. "Det gir meg denne grundig starten på dagen," sier hun. "Det gir meg følelsen," jeg har det bra. Jeg har det bra. Jeg har det bra.' Det har en veldig beroligende effekt og bærer meg gjennom dagen. "Gillespies lidenskap for meditasjon førte henne til å starte bloggen Meditation Kicks Ass i 2013, og et år senere publiserte hun et memoir,
Sit. Oppholde seg. Healing: Hvordan meditasjon forandret mitt sinn, vokste mitt hjerte og reddet mitt ass.
Meditasjon og medisinering
Mindfulness meditasjonstrening - også kalt mindfulness-basert kognitiv terapi - kan være effektiv i behandling av alvorlig depressiv lidelse og et levedyktig alternativ til antidepressiv medisinering hos noen, sier Fielding. "Men hvis du opplever moderate til alvorlige depressive symptomer, som hindrer evnen til å fungere, forblir antidepressiv medisinering den første forsvarslinjen, sier hun. For mange mennesker sier hun en kombinasjon - medisinering sammen med en formell meditasjonspraksis - kan endre karakteren av deres depressive tenkning. Bare 30 minutter meditasjon om dagen ser ut til å forbedre symptomene på depresjon, sier Madhav Goyal, MD, MPH, assistent professor i medisin ved Johns Hopkins University og leder forfatter på en analyse av tidligere publisert forskning i JAMA Internal Medicine i mars 2014. The Hopkins-forskere fant meditasjon tilsynelatende gi så mye lettelse fra depresjonssymptomer som antidepressiva i andre studier.
Og oppmerksomhetsmeditasjon kan være like god som vedlikeholdsmedisinering når den løsner mot antidepressiva, ifølge en studie publisert i The Lancet i juli 2015 .
Å starte informelt og bygge til lengre praksis (som Gillespie gjorde) kan være svært effektiv, sier Fielding. Jo mer du praktiserer oppmerksomhet og meditasjon, jo mer hjelper det, legger McVey til.
"Hvis meditasjon ikke blir en øvelse som du gjør hver dag, vil du miste nytte fordi alt som er praktisk, gjør øvelsen perfekt , Sier hun.
