Innholdsfortegnelse:
- Alle fettene er ikke laget like.
- Hvordan kutte dårlig fett og kolesterol
- Hva du kan forvente fra et kolesterolreduserende diett
Gjøre smarte valg og enkle matbytter når det gjelder den fete du spise kan hjelpe deg med å holde kolesterolnivåene dine under kontroll.
En av tre amerikanere har høyt kolesterol, spesielt lavt tetthet lipoprotein (LDL) kolesterol, og det er dårlig type. Høyt kolesterol er en viktig risikofaktor for aterosklerose (også kalt herding av arteriene), hjerteinfarkt og hjerneslag, ifølge American Heart Association / American College of Cardiology retningslinje for livsstilsadministrasjon for å redusere kardiovaskulær risiko.
Bare etter en diett for å senke kolesterol kan redusere kolesterolnivået med så mye som 10-15 prosent, sier Joseph S. Alpert, MD, professor i medisin ved University of Arizona College of Medicine i Tucson og redaktør for The American Journal of Medicine .
Alle fettene er ikke laget like.
Det første trinnet i å designe dietten for å senke kolesterolet: Vet hvor det kommer fra.
Fettene som øker kolesterol kommer hovedsakelig fra animalske produkter og bearbeidet bakevarer, så hvis du prøver å kutte ned på kolesterolnivået, bør du prøve å begrense dem, sier Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth er diettist i Los Angeles-området og en talskvinne for Akademiet for ernæring og diett. Det betyr i hovedsak å unngå rødt kjøtt og fettholdig meieriprodukter.
Det andre trinnet: Kjenn forskjellen mellom gode og dårlige fettstoffer i kosten. American Heart Association anbefaler å begrense fettinntaket til 25 til 35 prosent av dine daglige kalorier totalt. Forskjellige typer diettfett kan imidlertid ha svært forskjellige effekter på kroppen, og spesielt på hjertehelsen.
Mettede fett er fett som er naturlig fast ved romtemperatur. "De fungerer på samme måte i kroppen og herdes i blodkar," sier Sheth. Mettede fett inkluderer kolesterolrike animalske fettstoffer som de som finnes i rødt kjøtt, ost og smør, samt kokosnøttolje og palmeolje. Begrens disse typer fett til mindre enn 7 prosent av dine totale daglige kalorier. Det betyr for eksempel om lag 15 gram mettet fett for den gjennomsnittlige kvinnen som trenger ca 2.000 kalorier om dagen.
Transfett er umettede fettstoffer som har blitt modifisert kjemisk for å være solid ved romtemperatur. Også kjent som delvis hydrogenerte oljer på ingredienser lister, transfett er vanligvis funnet i produkter som har lang hylle liv. De er også vanlig i kommersielt tilberedte bakevarer og mange typer margarin.
"Transfett kan være mer skadelig enn til og med mettet fett," sier Sheth. Spise transfett kan øke dårlige kolesterolnivåer, samt redusere den gode typen kolesterol - HDL, eller høy tetthet lipoproteinkolesterol. American Heart Association anbefaler begrenset inntak av transfett mest strengt i dietten - til mindre enn 1 prosent av daglige kalorier.
Fokus på gode fettstoffer, kjent som umettede fettstoffer, for din fete tildeling. Umettede fett inkluderer flerumettede og enumettede fettstoffer, og er flytende ved romtemperatur. Disse gode fettene inkluderer olivenolje, rapsolje og forskjellige mutteroljer. En type umettede fett - omega-3 fettsyrer, som finnes i fettfisk samt valnøtter, chia frø og linfrø - er spesielt gunstig for hjertes helse og forebygging av aterosklerose. Omega-3 setter miljøet i blodkarene mer glatt, slik at farlige plaques ikke kan feste, forklarer Sheth.
Hvordan kutte dårlig fett og kolesterol
En enkel måte å gjøre kostholdet ditt hjerte-sunt, sier Sheth, er å visualisere hver tallerken i henhold til US Department of Agriculture MyPlate retningslinjer og laste opp på matvarer som er lite usunne fettstoffer. "Har halvparten av tallerkenen fylt med fargerike, levende frukt og grønnsaker, et kvart med fullkorn, og det gjenværende kvartalet med protein, med fokus på magert protein," sier hun.
Andre forslag:
- Klipp kolesterolinnholdende fett ved tilberedning ved damping, broiling eller poaching i stedet for steking. Hvis du må steke, prøv å stekepanne eller stekepanne for å kutte på fett og bruk sunne umettede fettstoffer.
- Bytt vegetabilsk buljong til olje eller smør i favorittoppskrifter. I kremrike retter kan du fortsatt få en rik følelse med lav eller ikke-feit gresk yoghurt i stedet for rømme eller krem.
- Når du baker, erstatt litt fett eller olje med fruktmasse som eplesauce eller prune puree. Du kan også bytte fra helt til lavmett eller fettfri melk.
- Bytt ut smør for vegetabilsk oljebasert spredning som er lavt i kolesterol. Se etter en med tilsatte plantesteroler for en ekstra kolesterolreduserende bonus.
RELATERT: 10 Great Superfoods for Heart Health
Hva du kan forvente fra et kolesterolreduserende diett
Du bør se resultater om to måneder, sier Neil J. Stone, MD, professor i medisin i forebyggende kardiologi ved Feinberg School of Medicine ved Northwestern University og medisinsk direktør for vaskulærsenteret ved Bluhm kardiovaskulære institutt ved Northwestern Memorial Hospital i Chicago.
Men kolesterolet -nedsettende effekter av diett kan variere sterkt fra person til person, avhengig av vekt, genetiske faktorer, familiehistorie og tidligere spisevaner.
"For eksempel har noen med kosthold høyt i mettet fett og transfett som eliminerer fettstoffer deler av kjøtt, meieri, bearbeidet kjøtt og dype stekt mat kan noen ganger senke kolesterolnivåene veldig betydelig. Men andre kan se mye mindre, "sier Dr. Stone.
Etter to måneder, må du kontrollere kolesterolnivået for å se hvordan kostholdet virker for deg.
Hvis du også kutter på kalorier for vekttap, har kolesterolet sjekket igjen etter at vekten stabiliserer seg. Vekttap i seg selv kan føre til en nedgang i kolesterolnivået, uavhengig av hvilken type diett du velger, sier Stone.
