Søvnproblemer og testosteronnivåer kan virke som en merkelig kobling, men de to helseproblemene kan bare være relaterte. Og jobber med en kan hjelpe den andre.
Søvnmangel har blitt koblet av forskere til lavere testosteronnivåer, sier endokrinolog Michael Irwig, MD, en lektor i medisin og direktør for Andrologisenteret ved George Washington University School of Medicine & Helsefag i Washington, DC
Produksjon av høyt testosteron oppstår i løpet av søvntiden, ifølge en gjennomgang av testosteron og søvnforskning publisert i februar 2012-utgaven av tidsskriftet Sleep. Så hvis du mister søvn, frar du deg også av testosteronproduksjonstiden. Og mens søvnmangel senker testosteron, ser det ut til at lavt testosteron - også kalt hypogonadisme - kan bidra til søvnløshet, ifølge forskere som så på hypogonadismesymptomer i en gruppe mannlige kreftpatienter og publiserte sine konklusjoner i september 2012-utgaven av Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Liten testosteron ser også ut til å være knyttet til lavere søvn i søvn og færre dype søvncykluser. Forskere har observert at når testosteron går ned, øker hormonet kortisol. Kortisol bidrar til våkenhet, noe som resulterer i grunne og kortere søvn, bemerket februar 2012 gjennomgang i journalen Sleep. Følelsen av trøtt og utmattet er også et symptom på lavt testosteron, ifølge American Urological Association.
Om lavt testosteron og dårlig søvn
Det kan være måter å avbryte denne syklusen av dårlig søvn og lavt testosteron. "Bedre søvn generelt vil forbedre testosteronnivået," sier Dr. Irwig. Testosteronnivået øker kort tid etter at du begynner å få mer søvn, ifølge en studie av effektene av "innhente" søvn på kroppen som ble publisert i februar 2015 i tidsskriftet Clinical Endocrinology. Fordelen kommer fra å legge til dype dvale søvn. Men for menn med obstruktiv søvnapné synes behandling av tilstanden med en kontinuerlig positiv luftveis trykk (CPAP) ikke å forbedre testosteron, i henhold til en gjennomgang av effekten av søvnintervensjoner på 232 menn involvert i syv studier. Resultatene ble publisert i desember 2014 i tidsskriftet PLoS One. Behandling av lavt testosteron med hormonutskiftingstrening fører heller ikke direkte til bedre søvn, sier Irwig.
I stedet prøver å behandle de underliggende årsakene til lavt testosteron og dårlig søvn, som fedme. Det er en mer effektiv måte å forbedre søvn på enn å behandle lavt testosteron, ifølge en gjennomgang av forskning som ble publisert i juni 2014 i tidsskriftet Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity.
Tips for god natts søvn med lavt testosteron
For å forbedre søvnen, foreslår National Sleep Foundation (NSF) at du:
Få konsekvent søvn.
"Sørg for at du sover minst syv timer om natten," sier Irwig. En måte å gjøre dette på er å holde seg til samme sengetid og våknetid hver dag, hverdager og helger.
- Unngå ettermiddagsnaps. Dette kan forstyrre nattesøvnplanen din.
- Hold soverommet ditt kaldt. Generelt bør soverommet ditt være mellom 60 og 67 grader når du prøver å sove.
- Fjern distraksjoner. Bli kvitt overflødig støy og lys slik at rommet ditt er stille, rolig og mørkt for sove.
- Lim nikotin, koffein og alkohol. Nikotin og koffein er stimulerende stoffer, og selv om alkohol kan føle seg beroligende, påvirker det til slutt søvnkvaliteten, ifølge NSF.
- Unngå elektroniske skjermer i en time før du legger deg til sengs. Ta en pause fra din telefon, laptop, nettbrett og TV.
- Klipp ut på videospill. Jo mer du spiller, jo lavere søvnkvalitet får du, ifølge forskning som ble publisert i Journal of Sleep Research i april 2015. Forskerne bestemte seg for at hver time på spill om dagen presser sengetid tilbake med 6,9 minutter.
- Se en lege om søvnproblemer. Søvnapné er blant de behandlingsbetingelsene som kan forstyrre søvn. Snakk med legen din om hvorvidt du bør testes for denne tilstanden.
- Miste vekt. Å miste bare 5 prosent av startvekten kan resultere i bedre søvn- og søvnkvalitet, ifølge en studie i mars 2015 utgave av tidsskriftet Obesity.
- Vær aktiv. NSF legger vekt på daglig fysisk aktivitet for bedre søvn. Prøv å tilbringe litt av din aktive tid utendørs, i en naturlig grønn plass. Tilbringe tid utenfor synes å bidra til å beskytte mot søvnproblemer, ifølge en artikkel i juli 2015-utgaven av tidsskriftet Preventive Medicine.
