De fleste tidligere røykere har i dag opplevd minst ett røykfelt på vei for å slutte for godt. Så hvordan kom de tilbake på sporet? Eksperter deler deres beste tips for å hjelpe deg med å unngå et sigarett tilbakeslag …
Hvis du er en røyker, er sjansen at du vil gi opp en vane som er dårlig for helsen, lommeboken og det sosiale livet. Om lag to tredjedeler av amerikanske røykere sier at de vil slutte, ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC).
Selv om du er forpliktet til å befri deg fra nikotin, tar det vanligvis flere forsøk på å slutte å røyke for godt. "Forskning tyder på at folk i gjennomsnitt prøver å slutte mellom fem og syv ganger før de lykkes, sier Patricia Folan, RN, direktør for Senter for tobakkskontroll ved North Shore-LIJ Health System i Great Neck, NY
Risikoen for et røykfrekvens er høyest i de første ukene etter at du stubber ut den siste sigaretten din, forteller Folan.
Deretter faller risikoen. Når du har gjort det tre måneder uten en sigarett, vil sannsynligheten for at du noen gang røyker, reduseres vesentlig.
Hvorfor Quitting er så vanskelig
"Nikotin har en kraftig effekt på hjernen," forteller Folan. > Som kokain eller heroin, øker det nivået av kjemisk dopamin, noe som påvirker hjernens veier involvert i følelser av belønning og glede. Andre stoffer i tobakkrøyk, for eksempel acetaldehyd, kan gjøre nikotinens effekt enda sterkere, ifølge Nasjonalt institutt for narkotikamisbruk.
Videre kan fortsatt eksponering for nikotin føre til langsiktige endringer i hjernen din, forteller Folan. Som følge av dette blir du fysisk avhengig av stoffet. Når du fjerner det, vil du møte ubehagelige abstinenssymptomer - for eksempel irritabilitet, søvnproblemer, økt appetitt og problemer med å være oppmerksom - samt sterke krefter å røyke.
Det er også psykologiske hindringer å overvinne, legger Folan til. Over tid forbinder du bestemte personer, steder eller aktiviteter med røyking. Når du støter på disse signalene, utløser de en intens lyst til å lyse opp, noe som kan føre til en røykrefleks.
"Røyker er knyttet til så mange aktiviteter," sier hun. "Kanskje du våkner om morgenen, og du har alltid en sigarett første ting. Eller du spiser et måltid, og du har alltid en sigarett straks etterpå. Eller du kommer i bilen din, og du lyser automatisk. "
Slike dypt inntraffte vaner kan være tøffe å bryte.
Følelser som blir psykologisk knyttet til tobakkrøyk kan være sterke utløsere for et røykfrekvens også.
"Folk forteller meg ofte," Når jeg er stresset eller sint, vil jeg ha en sigarett, "forteller Folan. "Når jeg kjeder meg, vil jeg ha en sigarett. Når jeg er glad og feirer, vil jeg ha en sigarett. Du heter en følelse, og det får meg til å røyke. ""
Behandlinger som hjelper deg med å slutte for godt
Heldigvis kan det ofte forhindres en røykfrekvens. Effektive behandlinger er tilgjengelige for å hjelpe deg med å takle abstinenssymptomer, trang og triggere.
Bare 4% -7% av de som forsøker å slutte å røyke på egenhånd, lykkes ved ethvert forsøk, ifølge American Cancer Society. Med nikotinutskifting eller annen avslutte røyking medikament, kan imidlertid om lag en fjerdedel holde seg fri for tobakkrøyk i minst seks måneder.
Legg til rådgivning fra en telefonavslutningslinje eller et personlig røykeavbruddsprogram, Her er noen stop-røykebehandlinger tilgjengelig:
Nikotin erstatning.
Disse produktene gir deg litt nikotin - i form av tyggegummi, pastiller, hudplaster, spray eller inhalatorer - uten hundrevis av andre giftige kjemikalier i tobakkrøyk. De reduserer fysiske tilbakeslagssymptomer mens du fokuserer på den psykologiske siden av å slutte, forteller Folan. Senere kan du avveie nikotinen gradvis.
"I vårt program kombinerer folk ofte nikotinplastikken med en annen form for nikotin, fordi vi finner at dette hjelper folk til å bli mer komfortable," forteller Folan.
Tanken er å få en jevn dose av nikotin fra plasteret og en Ekstra boost fra tannkjøtt eller et annet produkt når du har et ønske. Nikotinprodukter er imidlertid ikke godkjent for FDA for denne typen kombinert bruk. Hvis du vil prøve denne strategien, bør du først diskutere det med legen din.
Andre medisiner.
To ikke-nikotinmedikamenter som er ment å hjelpe deg med å slutte å røyke, er FDA-godkjente og solgt på resept:
Bupropion
(Zyban) virker på hjernekjemikalier, inkludert dopamin, som er relatert til nikotinbehov. Mulige bivirkninger inkluderer tørr munn, søvnproblemer, appetittendringer, rastløshet, forstoppelse og hodepine. Varenicline
- (Chantix) forstyrrer nikotinreceptorer i hjernen, noe som reduserer de behagelige effektene av røyking og reduserer abstinenssymptomene når du Stoppe. Bivirkninger kan omfatte hodepine, kvalme, oppkast, søvnløshet, uvanlige drømmer, gass og forandringer i smak. Med enten medisinering, kontakt legen din umiddelbart hvis du plutselig endrer humør eller tanker om selvmord. Disse potensielle bivirkningene er sjeldne, men alvorlige.
- Rådgivning. Personlig veiledning fra en trent røykerådgiver kan være en stor hjelp for å endre din oppførsel. Det er tilgjengelig over telefon, eller i gruppemøter eller individuelle økter.
"Forskning har vist at telefonavslutningslinjer er nesten like effektive som ansikt til ansikt, en-mot-en-veiledning," sier Scott McIntosh, Ph. D., en lektor i samfunn og forebyggende medisin ved University of Rochester i New York.
Ring 1-800-QUIT-NOW, som er sponset av USAs og USAs departement for helse og menneskelige tjenester, for å få tilgang gratis hjelp når som helst hvor som helst i USA. Rådgivning eller medisinering kan bidra til å forhindre et røykfrekvens, men "kombinasjonen av begge er mer effektiv enn enten alene", sier McIntosh.
Selvhjelpsstopp for å hindre røyking tilbakefall > Du kan selv gjøre mange ting for å bekjempe trang og triggere. Her er noen nyttige strategier fra eksperter:
Hvis du har sterke ønsker:
"Skriv ned en liste over fem ting du skal gjøre før du går til butikken for å kjøpe en pakke sigaretter, "Folan antyder.
Du kan for eksempel tygge et stykke nikotin tyggegummi, nippe litt vann, ta litt dypt åndedrag, ta noen raske strekker og se på et bilde av barna dine. " Vanligvis vil du vær forbi trangen før du kommer til det siste, forteller Folan.
Hvis du er stresset eller deprimert: Tidligere har du kanskje røyket for å håndtere spenning eller ubehagelige følelser. Nå må du finne nye håndteringsstrategier for å avverge et røykfrekvens. For eksempel gå en tur, trene yoga-bevegelser, lytt til beroligende musikk, ta et varmt bad eller tilbringe litt tid i naturen.
Sosial støtte er en annen stor stressbuster og humørløfter.
"Det kan hende du finner det det er lettere å slutte å røyke når du har noen andre til å gå gjennom opplevelsen med, enten det er en ektemann, venn eller kollega, sier McIntosh.
Hvis du ikke har en avslutningsrøykompis, bør du vurdere å bli med en Hvis du er bekymret for vektøkning:
Ideen om at du automatisk skal pakke på pund, er en myte, forteller Folan.
"Den gjennomsnittlige vektøkningen etter å slutte å røyke er 5-10 pounds, sier hun. "Og vi har hatt mange mennesker i vårt program som faktisk mister vekt etter at de slutter å røyke, fordi de påbegynner et helt velværeinitiativ for seg selv."
Du er mer sannsynlig å lykkes hvis du fokuserer på å slutte først og bekymre deg om å miste ekstra vekt senere, legger Folan til.
Spis et sunt kosthold med rikelig med frukt og grønnsaker. Du får også regelmessig mosjon, som bidrar til å motvirke ikke bare vektøkning, men også stress og depresjon. Hvis du nylig hadde en baby:
Postpartumperioden er en høyrisiko-tid for røykfrekvens blant kvinner som slutter under graviditeten , Sier McIntosh.
Bekymringer om å ikke miste baby vekt kan være en viktig årsak til å gå tilbake til røyking, en 2010 studie fra University of Pittsburgh funnet. Således kan stress og depresjon.
I tillegg til å håndtere disse utløserne, minner du om at det er viktig å holde seg røykfri for babyens helse. Barn som er utsatt for tobaksrøyk, har økt risiko for hyppige forkjølelser og øreinfeksjoner, astma for barn og plutselig barnedødssyndrom.
"Selv om du går utenfor for å røyke, blir babyen utsatt for partikler på klærne dine når du kommer tilbake i, "McIntosh advarer. Hvis noe påminner deg om røyking:
Minner om tobakkbruk kan føre til en røykrefleks. Så du må gjøre nye minner om å være en nonsmoker som er sterkere enn de gamle, sier Ralph Miller, Ph.D., en psykologi professor ved SUNY-Binghamton.
Til slutt blir det automatiske mentale bildet du får når du ser et askebeger, drikker kaffe eller henger ut med venner, vil være av deg uten en sigarett i hånden din. Inntil de gamle minner forsvinner, må du imidlertid styre signaler som påminner deg om røyking.
Noen kan unngås. For eksempel kan du fjerne askebeger fra hjemmet ditt og slutte å stå rundt med røykere på arbeidsferanser.
Kraften til andre utløsere kan reduseres ved å endre rutinen. For eksempel kan du ha te i stedet for kaffe til frokost eller ta en annen rute som kjører til og fra jobb. Den gode nyheten er at du gjør fremgang bare ved ikke å lyse opp.
"Hver gang du er" blir utsatt for en cue som vanligvis utløser røyking og du bestemmer deg for å ikke røyke, blir løsningen litt større, sier Miller.
Få en tilbaketrukket plan tilbake på sporet
"Målet må være fullstendig røyking opphør, sier McIntosh. "Å tenke at du bare kan ha en sigarett om dagen eller bare røyke i helgene, virker sjelden." Men hvis du glir opp og har en sigarett eller to, betyr det ikke nødvendigvis at du er på vei etter en fullblåst røykfrekvens, "legger han til.
Her er trinnene du kan ta for å komme tilbake på sporet før en midlertidig slip blir permanent:
Gjenta motivasjonen.
" Det er lett å glemme hvorfor du vil å slutte når du har et dårlig begjær, sier Folan.
Hun foreslår at du skriver ned årsakene dine og bærer listen eller en annen konkret påminnelse, for eksempel et bilde av barna dine, uansett hvor du går.
Retool strategiene dine.
Behandle hver slip som en læringsmulighet som hjelper deg med å unngå ryggsår i fremtiden.
"For eksempel kan du lære at hvis du drikker mye alkohol, vil dine forsvar være nede, og du vil være mer tilbøyelig til å røyke, "forteller Folan. Koble til igjen med ditt støttesystem.
Gi kontaktpersonen en samtale eller gå til en støtte gruppemøte.
"Hvis du er i et røykesluttprogram, ikke slipp ut," forteller Folan. "I vårt program sørger vi for at folk vet at de fortsatt er velkomne til å komme tilbake." Endre tankene dine.
I stedet for alltid å bo på hva du gir opp, tenk på hva du får av går røykfritt.
Spør deg selv, "Hva er positivt med å slutte?" Folan råder. Kanskje du liker å kunne gå lenger og klatre opp trapper med letthet. Eller kanskje du liker å ikke føle deg som en slik slave til tobakkrøyk og bruke alle pengene dine på sigaretter.
Selv om du kommer tilbake helt, kan du likevel lykkes med ditt neste forsøk.
"En røykfrekvens er ikke på noen måte en feil, sier McIntosh. "Du har lært noe om triggere denne gangen. Neste gang vil du være bedre forberedt på å håndtere disse utløserene effektivt. " For mer smarte strategier for å slutte, besøk vårt Smoking Cessation Health Center.
Er du klar til å slutte å røyke? vet at røyking øker risikoen for hjertesykdom, lungekreft, slag og mer. Du vet at du bør slutte, men har du en klar plan for å overvinne din avhengighet? Finn ut med denne quizen hvis du er virkelig klar til å slutte å røyke en gang for alle.
