Enkle måter å øke ditt gode kolesterol |

Thinkstock; iStock.com; Getty Images; Thinkstock

Når det gjelder kolesterolet, kan høyere nivåer av høyt tetthet lipoprotein (HDL) kolesterol - "godt" kolesterol - være til nytte for hjertet ditt. HDL-kolesterol fjerner overflødig fett fra blodet ditt, bidrar til å holde arteriene rene og klare, og kan beskytte mot hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag, noterer American Heart Association (AHA).

Så hva er den beste måten å få en høyere HDL-kolesterolnivå ved neste medisinske kontroll? Selv om mange mennesker tar statinmedikamenter for å kontrollere kolesterolnivået, kan du også øke HDL-nivåene dine gjennom enkle livsstilsendringer.

Mange av de vanene som er gode for din generelle helse, for eksempel å få regelmessig trening, kan også bidra til å øke HDL.

Ønskelige kolesteroltal for bedre helse.

Kolesterolstallene dine fra en enkel blodprøve gir et mål for ditt hjerte-og hjertehelse - og kan være et tidlig varsel om hjertesykdom. AHA anbefaler at ditt totale kolesterolnivå måles minst en gang hvert femte år når du når 20 år.

Totalt kolesterol er summen av noen få tall: HDL-kolesterol, LDL-kolesterol (ofte kalt "dårlig" "kolesterol"), triglyserider og andre lipid (fett) komponenter i blodet ditt. Hver er rapportert i milligram per døgn av blod (mg / dL). Selv om folk ofte fokuserer på å senke LDL-kolesterol og totale kolesterolnivåer, kan økende HDL-kolesterolnivåer også bidra til å forhindre hjertesykdom og hjerneslag.

RELATERT: 10 Vanlige kolesterol feil

Legen din kan bestemme det beste kolesterolnivået for deg basert på din helse, medisinske historie og familiens historie om hjertesykdom. Ønskelige kolesterolnivåer, i henhold til sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC), er:

Totalt kolesterol mindre enn 200 mg / dL

• LDL-kolesterol mindre enn 100 mg / dL
• HDL over 40 mg / dL på menn og over 50 mg / dL hos kvinner
• 8 Gjør det selv å øke godt kolesterol

Følgende livsstilsvalg kan hjelpe deg å forbedre HDL-kolesterolnivået:

Øvelse.

• For å øke din HDL, bli flyttet. Begynn sakte, og sikte på å jobbe opp til omtrent 30 minutter med moderat intensitet aerob trening hver dag. Avslutt røyking.
• Brudd på tobakkens vane kan øke HDL-nivåene om noen få uker. Miste vekt.
• Hvis du er overvektig, kan bare 10 kg øke HDL. Målet er å oppnå en sunn kroppsmasseindeks (BMI) på mellom 18,5 og 25. Hvis du går ned i vekt, gjør den jevnt over tid gjennom sunn mat og regelmessig mosjon. Reduser sukkerinntaket.
• Karbohydrater funnet i søte komfortmatvarer - som iskrem, kaker og svært raffinerte desserter - kan senke HDL og øke nivåene av triglyserider, en annen type kolesterol i blodet. Velg sunnere fettstoffer.
• Minimere de mettede fettene (som smør , lard og fettfattig meieri) og transfett (funnet i mange behandlede matvarer og snacks) i kostholdet ditt. Dietter høyt i mettede og transfett pleier å øke LDL mens du senker HDL i blodet. I stedet bytt til produkter som inneholder umettede fettstoffer, som finnes i planteavledede oljer som olivenolje, rapsolje og linfrøolje. Spis fettfisk.
• Laks, makrell eller annen fisk fra isete farvann tilsettes diett flere ganger i uka kan ha en svært positiv effekt på HDL nivåer. Disse fiskene er rike på omega-3-fettsyrer, som har en rekke helsemessige fordeler, blant annet som bidrar til sunnere kolesterolnivåer, i henhold til AHA. Legg fiber i kostholdet ditt.
• Den oppløselige fiberen finnes i frukt, grønnsaker, nøtter, belgfrukter og korn kan øke HDL-nivåene, samt bidra til å senke ditt totale kolesterol. Bruk bare alkohol i moderering.
• Moderat alkoholforbruk (en drink om dagen for kvinner, to for menn) kan øke HDL-kolesterolnivået. Men hvis du ikke drikker for øyeblikket, ikke start. Som en helhet kan disse gjør-det-selv-trinnene legge opp til et stort sprang fremover i hjertehelsen, da HDL-kolesterol fjerner fett fra blodårene dine , som gir beskyttelse mot hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag.