Innstilling av mål er en fin måte å oppnå det som er viktig for deg - inkludert bedre helse og kondisjon med type 2 diabetes. Hvis du har tatt beslutningen om å øke aktivitetsnivået ditt, er det også viktig å sette treningsmål som er både realistiske og oppnåelige. Ved å arbeide mot målene dine gradvis, vil du være mindre sannsynlig å opprettholde en skade eller bli overveldet. Og når du føler deg trygg og motivert, øker du sjansene for suksess.
Få fremgangen før du øker trening med diabetes
Før du starter treningsprogram eller øker ditt fysiske aktivitetsnivå, er det viktig å sjekke inn med legen din. Ifølge en konsensus uttalelse fra American Diabetes Association publisert i Diabetes Care , før du etablerer treningsmål, bør personer med diabetes vurderes av legen for helseproblemer, for eksempel hjertesykdom eller nevropati, som kan øke risiko for treningsrelaterte skader. I disse tilfellene kan du bli bedt om å begrense eller unngå visse aktiviteter som kan være risikabelt for deg.
Når du stiller treningsmål, er det også gunstig å få hjelp av en sertifisert diabetespedagog. Disse spesialutdannede helsepersonellene vil ikke bare hjelpe deg med å komme i gang, men vil også overvåke fremdriften din mens du mister vekt og blir mer aktiv.
Blant fordelene med trening er at det gjør cellene dine mer følsomme for insulin, noe som kan Resultatet i din behandlingsstrategi og medisiner for type 2 diabetes endres etter hvert som du går ned i vekt, forklarer Donna Kernodle, CDE, RD, en diabetespedagog ved Joslin Diabetes Center ved Wake Forest Baptist Medical Center i Winston-Salem, NC
"A sertifisert diabetespedagog kan bidra til at personer med diabetes er på rett spor, sier Kernodle. "Noen ganger kan enkelte mennesker ha et problem eller et tilbakeslag, men ofte finner de at når de blir mer aktive og spiser sunn mat, er de bedre i stand til å håndtere sine hverdagsspenner."
Komme i gang med fitness Mål
Kernodle forteller om personer med type 2-diabetes å vurdere de følgende SMART-kriteriene:
Specific: I stedet for å bestemme seg for å bli generelt mer aktiv, være spesifikk om hva din Aktiviteten vil være, for eksempel å gå, svømme eller ta en yogaklasse. Hvis du bare begynner å øke aktivitetsnivået ditt, foreslår Kernodle å prøve aktiviteter som er enkle å komme i gang med, som å vandre rundt i huset mens du er på telefonen, sitter på en balanse, gjør sidestykker eller side -spor under reklame for et timers tv-program, vasker bilen din for hånd, lærer å danse dans, eller prøver Zumba.
Målbar: Når du bestemmer deg for å ta daglige turer eller gjøre en annen type mosjon , avgjøre hvor langt eller hvor lenge du vil delta i denne aktiviteten. Kernodle oppfordrer mennesker med type 2 diabetes til å investere i en god pedometer, slik at de kan vurdere hvor mye de beveger seg. "På en typisk dag vil mange mennesker med type 2-diabetes finne at de bare tar ca 4.000 til 5.000 trinn, og de bør doble det," sier hun.
Oppnåelig: Innstilling av mindre mini-mål kan holde deg fra å føle seg overveldet. Når du oppnår mindre mål, vil selvtilliten din trolig øke, noe som igjen bidrar til at du blir motivert.
Realistisk: I stedet for å sette et svært aggressivt mål, som å miste mer enn 100 pund, være mer realistisk om hva du kan oppnå på kort sikt. Forskning viser at selv et beskjedent vekttap på 5 til 7 prosent kan redusere sjansen for å utvikle seg fra insulinresistens mot type 2 diabetes med 58 prosent. For folk som allerede har diabetes, kan dette redusere blodsukkeret og redusere blodsukkeret. Å sette det i perspektiv, hvis du veier 250 pounds, å miste ca 18 pounds kan gjøre en stor forskjell i din generelle helse. Men husk å bruke mindre mål for å holde deg motivert mot sluttmålet. "Hvis du føler deg beseiret eller overveldet i begynnelsen, kan du ikke fortsette," sier Kernodle. Når du har oppnådd ditt første, mindre mål, kan du gå videre til et andre mål.
Tidlig: Når du har bestemt deg på noen måter, kan du være mer aktiv, bestemme hvor ofte og når du skal delta i disse aktivitetene. For eksempel, istedenfor å si at du skal gå i løpet av uken, gjør en plan for å gå omkretsen til ditt lokale ballfelt i 30 minutter hver hverdags morgen før arbeid.
Vær konsekvent og vet når du skal revidere målene dine
Ifølge retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefales det at amerikanerne får 150 minutters fysisk aktivitet per uke, eller ca. 30 minutter hver dag. Men den vanlige fysiske aktiviteten er det som er viktig - ikke å være stillesittende i løpet av arbeidsugen, og deretter kramme alle 150 minutter til en eller to dager i helgen. «Spre øvelsen utover uken og start sakte, slik at du ikke blir motløs av ting som ømme muskler,» sier Kernodle.
Ved å ta en bestemt, gradvis og realistisk tilnærming til å etablere et treningsprogram, er det også lettere å identifisere hindringer for suksess og revurdere dine mål. "Det er en måte å feilsøking på," forklarer hun. "Hvis du ikke lykkes i utgangspunktet, kan du lære av den mangelen på suksess og finne ut hva som virker."
På baksiden, hvis du lykkes med å nå dine mål, kan det være på tide å heve linjen og øke intensiteten eller varigheten av aktivitetene dine. Når du kaster uønskede pund, blir kroppen din ikke bare mer følsom overfor insulin, men du vil også brenne færre kalorier som gjør de samme grunnleggende bevegelsene, som å gå og klatre trapper. For å unngå dette platået, bland opp aktivitetene dine for å jobbe i forskjellige muskelgrupper og støt opp treningsintensiteten.
Når du øker din aktivitet og stiller nye treningsmål, vil du nyte mosjon med diabetes enda mer. Og ved å bryte målene ned i små trinn, får du en realistisk, oppnåelig måte å forbedre helsen på.
