Det er ingen hemmelighet at hele korn er en av de beste kildene til fiber. Og hver gang du går til brød eller frokostblanding i matbutikken, kan du finne et mylder av produkter som bruker "helhvete", "helkorn" eller "12-korn" for å nevne noen. Men hva betyr disse etikettene egentlig, og hvilke korn skal du kjøpe og spise for å beskytte hjertet ditt?
Hva er hele korn?
Hele korn består av tre forskjellige deler: Klanen, som er den ytre lag og full av fiber; endospermen, eller glatt midtområde; og kimen, det indre næringsrike området.
"Hele korn består av akkurat det - hele kornet, med alle tre komponenter av kornet og alt fiber og næringsstoffer intakt," forklarer Hannah El-Amin, RD, CDE, en ernæringsfysiolog med Northwestern Memorial Hospital i Chicago og eier av Nutrition That Fit, en ernæringsrådgivningstjeneste.
På den annen side adskiller raffinerte eller bearbeidede korn klanen og bakterien, og forlater bare endospermen. Dette gir en jevnere tekstur, men mye fiber og næringsstoffer går tapt i prosessen. Brød er et eksempel: Alt brød er laget av mel, men melet for helvetebrød bruker hele kornet, mens melet i hvitt brød består av bare endospermen. Dette betyr at du ikke får fordelene av fiber fra å spise hvitt brød.
Hvordan hele korn beskytter hjertet ditt (og mer)
En diett rik på fiber gir mange fordeler. Forskning viser at fiber beskytter hjertet ditt ved å senke triglyserider og kolesterol, redusere blodtrykket og bidra til å regulere blodsukkernivået. En studie utført ved Northwestern University Feinberg School of Medicine i Chicago fant at voksne mellom 20 og 59 år med det høyeste fiberinntaket hadde signifikant lavere risiko for hjertesykdom over deres levetid i motsetning til de som hadde det laveste fiberinntaket. er også mange fordøyelsesfordeler for fiber. "Fiber hjelper til med å gi en følelse av fylde etter et måltid," sier El-Amin. "Dette er bra for vektstyring." Det bidrar også til å fremme regelmessig fordøyelse og bidrar til å beskytte mot enkelte typer kreft.
Få hele korn i kostholdet ditt
I henhold til American Heart Association, vurderes en fiber med høy fiber å være 25 gram eller mer fiber per dag. For å nå dette beløpet, prøv å integrere hele korn i kostholdet ditt hele dagen:
Start dagen med havremel og frukt eller prøv quinoa, som ofte blir spist som en varm frokostblanding i Sør-Amerika.
- Hele hvete brød er flott for toast og smørbrød til lunsj. Se etter merker med 3 gram fiber eller mer. Sprouted hvetebrød, som inneholder faktiske hele korn, kjerne eller frø i eller på toppen av brød, har enda flere næringsstoffer og mer fylling.
- Andre fullkornsmuligheter til lunsj eller middag inkluderer brun ris, fullhvete pasta og full hvete tortillas.
- Byg eller quinoa er andre gode valg og kan legges til salater.
- Ideelt sett begynner du å erstatte bearbeidede korn som hvitt brød, hvit ris og raffinert pasta med hele korn for å få mer fiber. El-Amin anbefaler at man unngår kornprodukt som ikke har minst 3 gram fiber - "multi-grain" betyr ikke alltid "fullkorn".
Fiber over hele kornet
Frukt og grønnsaker er også gode kilder til fiber og er essensielle for et hjerte-sunt kosthold. Å spise en rekke ferske råvarer kan hjelpe deg med å få et bredt spekter av næringsstoffer. Noen matvarer som er spesielt høye i fiber inkluderer pærer, blåbær, epler, erter og mais. Det er viktig å spise hele frukt eller grønnsaker, inkludert huden, for å få maksimalt fiberinntak.
Andre gode kilder til kostfiber inkluderer belgfrukter, nøtter og frø. Legumes som lentils, black beans og lima bønner er spesielt gode valg.
Her er flere måter å legge til fiber på kostholdet ditt:
Lag en smoothie. Smoothies er et godt valg fordi de blander hele frukter og grønnsaker, mens juicing fjerner fiberen.
- Stryk nøtter og frø på frokostblandinger og smør på dem for en enkel matbit.
- Prøv belgfrukter til salatpålegg og side retter.
- Etter et kosthold med høy fiber
Selv om denne diettplanen kan virke som en stor overhaling, er det lett hvis du tar det sakte og begynner med enkle substitusjoner - som å ha en bit helhvete toast i stedet for ristet hvitt brød for frokost, eller lage pannekaker med en helkorn- eller bokhveteblanding. Når du øker fiberen i dietten, må du drikke mye vann og andre kalorifrie drinker (ca 8 glass om dagen) for å hjelpe til med god fordøyelse . Hvis du legger til ekstra fiber i kostholdet ditt sakte, vil det i løpet av noen få uker også bidra til å unngå gass og oppblåsthet.
Ved å legge til mer fiber i kostholdet ditt, vil du føle deg fyldigere og mer fornøyd, og du blir bidrar til å beskytte hjertet ditt.
