Trening og en aktiv livsstil går langt i å bidra til å forebygge hjerte-og karsykdommer. Generelt har de med sunnere hjerter en lavere dødelighet. Men hva er en aktiv livsstil, og hvordan kan du sikre at når du har begynt å trene, fortsetter du?
Be om hjelp til å starte et treningsprogram
Det kan ikke virke lett å begynne å trene, men Irv Rubenstein, PhD, grunnlegger og president for STEPS, Inc., et personlig treningsopplæringsfirma i Nashville, Tenn., Og en sertifisert spesialist etter rehabilitering, sier at det å finne noen som kan hjelpe deg, kan være svaret.
"Hvis Du kan ikke finne en konsekvent tidsperiode for å trene, og da kan det være nødvendig med en avtale med en trener, en venn eller en gruppe, noen som skal være ansvarlig for, sier Dr. Rubenstein. «Jeg har jobbet med folk som har unnskyldning for ikke å gjøre noe alene, men hvem er helt fornøyd med å få alle sine treningsmuligheter ved å se en trener to ganger i uken.»
Bygg en aktiv livsstil
Rubenstein foreslår gjør en forpliktelse til å gjøre noen svært små livsstilsendringer, for eksempel å gå 10 til 15 minutter tre eller fire ganger per uke. Deretter kan du gradvis legge til to minutter til hver gang til du klarer å gjøre 30 minutter. På det tidspunktet sier han, "Kutt ut minuttene og legg til en dag, så over tid øker du dager og minutter til du kan gjøre minst 30 minutter de fleste dager i uken."
Går det nok Aktivitet?
Turgåing er en ideell øvelse for nybegynnere fordi den er tilgjengelig og gjennomførbar. Turgåing er en kardiovaskulær eller aerob trening, noe som hjelper hjertet å jobbe hardere. Det er andre typer øvelser som er anaerobe, for muskelforsterkning og fleksibilitet.
Før du begynner å trene
Før du begynner et treningsprogram, må du kontrollere at øvelsene du velger, passer for deg. Det er spesielt viktig å snakke med en lege hvis du har noen av følgende:
- Tidligere hjerteproblemer eller familiehistorie av hjerte-og karsykdommer
- Kroniske sykdommer, som diabetes eller hypertensjon
- Ben- eller fellesproblemer, som for eksempel leddgikt
- Helseproblemer som du bruker reseptbelagte medisiner til.
Du må også snakke med legen din hvis:
- Du røyker
- Du er overvektig
- Du er over 50 (kvinne) eller 459 og ikke vant til å utøve
Hvor mye tid skal du ha til fitness?
Selv om alle er forskjellige, kan bare 30 minutter om dagen bidra til å forhindre hjertesykdom. Imidlertid sier Rubenstein, "Mye avhenger av det punktet du starter fra. Passe folk må jobbe hardere for å forbedre deres hjerte helse; den uegnet må bare gjøre noe. "
" For det meste, "fortsetter han," yngre mennesker - si under 45 - trenger å gjøre mer for å holde deres hjerter sunne enn eldre folk, i frekvens, intensitet og kanskje varighet. "
Eldre mennesker som ikke er i form, trenger bare 15 til 30 minutters aktivitet noen dager i uken for å se forbedringer. Men, sier Rubenstein, "Optimal hjertesundhet krever over 30 minutter nesten daglig i et moderat tempo, eller 15 til 20 minutter tre til fire ganger i uken i et sterkt tempo."
Komme inn i en treningsrutine
Hvis du bli vant med å trene regelmessig, vil du sannsynligvis ikke vil bryte vanen. "Opprett vane sakte, en forandring om gangen," forklarer Rubenstein. «Hold en oversikt, på en kalender, helst en som er synlig og åpen til enhver tid.» Og bare forplikte seg til det du vet du kan gjøre på den aktuelle tiden.
Bryter ut av en Fitness Rut
Like dårlig som ikke å være i stand til å holde fast i en rutine, blir sittende fast i en rusk og ønsker å slutte. Rubenstein sier at dette skjer med omtrent alle, selv store idrettsutøvere. "Vurder først hva du har gjort. Hvis det har gått deg vondt eller til og med skadet, ta litt tid fra den aktiviteten eller bytt til en annen som ikke overbelaster den skadede delen (e). "
"For det andre, reduser din engasjement til overkommelige nivåer. I stedet for tre til fem treningsøkter per uke, gjør en til to treningsøkter i noen uker. Hvis kjedsomhet er gjennomgripende, finn et alternativ. I stedet for jogging, svøm - gå ut av treningsstudioet eller ute. I stedet for vekt trening, løp eller sykle utendørs; I stedet for kampsport, prøv vekt trening, cardio, yoga eller annen sport. "
Men den virkelige motivatoren er ditt ønske: Du må trenge. "Vurder ærlig hva du kan eller vil gjøre," sier Rubenstein, og være realistisk i dine valg og mål.
