Så kanskje du har tatt den forventende mormaksjen "spiser for to" bare litt for bokstavelig talt (med andre ord, du har har tatt alt du vanligvis spiser, og dobler det). Kanskje har kongen hatt deg som søker trøst i karbohydrater: bagels av bagful … kjeks av kratte … pasta ved haugen. Kanskje du har bestemt deg for lenge siden om at graviditeten skulle bli din offisielle pause fra å se på vekten din - at du en gang i ditt voksne liv skulle gå for gusto (og de ekstra store pommes frites) uten å tenke en gang, aldri tankene to ganger, om kalorier. Men uansett hva som har landet deg på graviditetsvekten, får du raskt sporet (og på legenes skala, mumler noe om hva en stor lunsj du nettopp hadde og hva en tung genser du har på deg), det er mange grunner til å begynne å tråkke på vektøkningen bremser nå … forsiktig og forsiktig. For mange pund kommer med for mange potensielle graviditetsproblemer - inkludert en sterkt økt risiko for svangerskapssykdom, hypertensjon og andre alvorlige komplikasjoner. En for stor vektøkning kan også resultere i en for stor baby som er vanskelig å levere, og vokser til en for stor voksen som har større risiko for fedme-relaterte sykdommer, som for eksempel diabetes. For ikke å nevne, for mange graviditetspounds forlater vanligvis en mor med for mange postpartum pounds, pounds som kan være vanskelig å ta av.
Så hva nå? Du kan ikke vende tilbake skalaene (graviditet er aldri en tid for vekttap), eller bruk forrige måneds vektøkning til de neste tre (babyen din trenger en jevn forsendelse av kalorier og næringsstoffer gjennom hele graviditeten din - og vil faktisk trenge mer som månedene fremskritt). I stedet sikte på å redusere vektøkningsraten din slik at den fyller barnets voksende behov uten å overfylle rammen. Hold øye med hva du spiser - og på skalaen - og du kan oppleve at din endelige vektøkning ikke ender med å være over-the-top etter alle.
Arbeid mot en sunn vektøkning
Hva er en ideell suksessrate? Spør din utøver hva som er den beste formelen for deg, gitt hva du veide prepregnancy og hva du veier på dette tidspunktet i svangerskapet. Som en generell regel, anbefales en mor som starter med en sunn vekt, å få en håndfull pund i første trimester, etterfulgt av gjennomsnittlig pund per uke i månedene 4 til 8 (en mamma vektøkning slår seg vanligvis bort i måned 9, selv som en baby sår). Har ikke akkurat fulgt formelen så langt? Ingen bekymringer. Her er hva du kan gjøre for å få en noe avledet vektøkningshastighet rett tilbake på sporet:
- Klipp tomme kalorier. La oss være klare. Målet ditt er ikke å gå ned i vekt, eller til og med for å stoppe vektøkning - det er å bremse det til en sunn sats. For å gjøre det, begynn å erstatte ernæringsmessige tomme kalorier med de som pakker mest ernæringsmessige slag. Siden næringsrik mat har en tendens til å fylle deg raskere og holde deg full lengre enn søppelmatvarer (tilfelle i punkt: Du får en vanskeligere tid å nå bunnen av en boks med ristet hvete enn bunnen av en eske med donuts) Jeg spiser færre kalorier uten å prøve å prøve. Plus, du skal mate barnet ditt bedre på tilbudet.
- Gjør noen substitusjoner. Du vil bli overrasket over at noen enkle brytere kan overhale graviditetsdiet, noe som reduserer gevinsten til et sunt tempo. Ingen deprivasjon på menyen, bare substitusjoner: Topp kornet med skummet melk i stedet for vanlig eller matmelk (2% har nesten like mange kalorier som helhet); Velg fersk eller frossen frukt i stedet for tørket; velge bakte frites i stedet for pommes frites; bland din OJ med vann i stedet for å drikke det rett opp (eller enda bedre, ha en V8); bestil sandwich med sennep i stedet for mayo; Sprøyt salaten din med dressing i stedet for å drukne den; hopp over bunken og bestil burgeren din som et salatpakke gå for frossen yoghurt i stedet for å skrike for iskrem. Her er en erstatning ingen kvinne bør gjøre under graviditet, skjønt: gi opp karbohydrater for et høyt proteinholdig kosthold. Ingen begrenset diett er hensiktsmessig under graviditet - barnet ditt trenger balanse.
- Større opp maten din. Dessverre kan du få for mye av noen gode ting (de gulrotmuffins du har blitt avhengige av, den hele hvete pasta som smaker akkurat som den virkelige tingen). For mange kalorier, uansett hvor de kommer fra, kan legge opp til for mange pund. Så gransk de serveringsstørrelsene (er det 350 kalorier for hele enchiladaen, eller bare for en liten kil?), Husk at ekstraverdien i "ekstraverdige måltider" også betyr ekstra kalorier, og utfør en virkelighetskontroll på disse delene (a servering av kjøtt eller fjærfe bør være omtrent på størrelse med en datamus, for eksempel en servering av ost om størrelsen på et ni-volts batteri). Gjør et unntak for matvarer som fyller magen din og babyens ernæringsmessige krav mens du legger ubetydelige kalorier (gjør deg gal med den siden av dampet brokkoli, mister deg selv i kutte grønnsaker, spis hvert blad i saken med salat - og hei, rip åpne en annen).
- Trim fettet. Ikke overraskende er den mest konsentrerte kalorikilden fett. Problemet er at fett (som sukker) har en måte å gjemme omtrent overalt i det amerikanske kostholdet, fra det åpenbare (den stekte kyllingen og de smørde kjeksene) til det ikke så åpenbare (ranch dressingen du dipper dine gulrøtter i). For en sunnere graviditet vektøkning, kutte ned på fettet du spiser (en til to porsjoner, maks - helst fra umettede kilder), men ikke kutt det ut helt. Det er en grunn at de kaller dem "essensielle fettsyrer."
- Bli flyttet. Hvis du har det grønne lyset fra din utøver, fortsett deg direkte til treningsstudioet (eller ute for en tur eller ned til den lokale prenatal aerobic klasse). Regelmessige kardio treningsøktene vil blant annet hjelpe deg med å holde vektmål. Og det beste med den daglige graviditetsøkten? Kalorier ut, kalorier tilbake i (som betyr: Det er snacktid, mamma!).
