Begynn et treningsprogram - Women's Health Center - EverydayHealth.com

Regelmessig trening - selv uten vekttap - kan hjelpe deg med å leve år lenger, har flere studier funnet. Og mosjon kan også forbedre din mentale og følelsesmessige helse og redusere risikoen for en rekke sykdommer og lidelser. Så hva venter du på?

Jana Tivey fra Marston's Mills, Mass., Bestemte seg for å starte et treningsprogram for å forbedre hennes generelle helse i midlife. "Jeg begynte å trene på grunn av alder, vekt, og bare for å føle meg bedre," sier hun. Tivey jobber på et medisinsk kontor og tilbringer mye tid på et bord. «Jeg har endelig fått nok av å føle seg trøtt og stiv hele tiden,» sier hun.

Ditt treningsprogram: Komme i gang

Hvis du aldri har fulgt et treningsprogram før, er det best å starte gradvis. Hvis du har medisinske problemer eller fysiske funksjonshemminger, eller hvis du er betydelig overvektig, bør du først snakke med legen din. Det er viktig å finne ut hvilken type program som er best for deg før du kommer i gang. Mange treningsfasiliteter har trenere som kan vise deg hvordan du begynner å trene på en sikker måte.

"Jeg bestemte meg for å gå med en personlig trener," sier Tivey. "Hun sørget for at jeg gjorde øvelsene riktig, så jeg gjorde ikke vondt meg selv."

Hvis du har råd til en personlig trener, kan denne profesjonelle tilby mange fordeler, for eksempel å hjelpe deg med å definere treningsmålene dine, utforme et personlig treningsprogram for å hjelpe deg med å oppnå dem og holde deg motivert.

Ditt treningsprogram: Nøkkelkomponenter

Tre typer trening bør inkluderes i et komplett treningsprogram: aerob trening, styrketrening og fleksibilitetstrening. Du trenger ikke nødvendigvis å gjøre hver type i hver økt, men de tilhører alle i treningsplanen.

• Aerobic øvelse. Dette er øvelse som bruker store muskelgrupper, er repeterende og varer lenge nok til å få ditt hjerte og lunger jobber hardere enn vanlig. Noen eksempler på aerobic trening er å danse, sykle, løpe og svømme. En viktig fordel ved aerob trening er at det øker oksygenbruk og hjelper med blodsirkulasjonen til alle musklene dine, inkludert hjertet ditt.
• Styrketrening. Utviklet for å bygge muskler og øke styrken, retter disse øvelsene muskelgrupper i armene, bena, brystet og magen, ved hjelp av frie vekter, vektmaskiner, push-ups eller sit-ups. Styrketrening har vist seg å redusere kroppsfett og øke muskelmasse og metabolisme, og det kan forbedre blodtrykket. Bare vær sikker på at du tillater en fridag mellom styrketrening for å gi musklene tid til å gjenopprette.
• Fleksibilitetstrening. Stretching og rekkevidde av bevegelsesøvelser arbeider begge for å øke fleksibiliteten. For eldre kvinner er denne typen trening integrert i å holde seg limber og for å forhindre stivhet. Stretching er noe du kan gjøre hver dag uten noe utstyr, selv om mange kvinner liker å ta yoga klasser for dette formålet. Du bør også inkludere strekker som en del av nedkjølingsperioden etter styrketrening og aerobic fordi musklene må være varme for å strekke dem best. Fordeler med forbedret fleksibilitet inkluderer bedre balanse, bedre bevegelsesområde og redusert risiko for skade.

Ditt treningsprogram: Hvor mye, hvor ofte

Forskning viser at hvis du er fysisk aktiv i minst 7 timer i uken, risikoen for tidlig død er 40 prosent mindre enn den som er inaktiv. En annen studie har vist at postmenopausale kvinner som var overvektige, gjorde betydelige gevinster i deres fysiske og mentale helse ved å være aktive i bare 1 time og 15 minutter per uke. (Selvfølgelig, jo mer aktiv er du, jo bedre er det potensielle resultatet.)

Hvis du har tid og evne, må du ha minst 2 timer og 30 minutter med moderat aerob aktivitet per uke, og gjør styrketrening på minst to dager i uken.] Hvis du kan inkludere mer tid i treningsprogrammet, vil fordelene øke, men husk at selv et beskjedent treningsprogram er bedre enn ingenting.

Tivey har jobbet opp til 90 minutters øvelse fire ganger per uke. "Jeg føler meg mindre sliten, mer passform, mer smidig, og jeg ser bedre ut," sier hun. Tiveys råd om å være motivert: få en treningspartner. Hun tar mannen med henne når hun går ut. «Noen ganger må en av oss trekke den andre sammen, men vi er alltid glade for at vi gjorde det,» legger hun til. »Vi føler oss alltid bedre, så mye bedre ."