Du har nettopp gått ned i vekt og du vil ikke se at tallet går opp på skalaen din. Selv om vekten kommer tilbake, kan føle uunngåelig, det trenger ikke å være. Faktisk en nylig analyse av National Weight Control Registry funnet langsiktig vekt vedlikehold er mulig - hvis du følger disse viktige oppføringene. Nedenfor, 12 triks fra dietister og vellykkede dieters som var i stand til å miste og vekt og holde seg unna.
- Bygg mer magert muskel. Opprettholde eller øke stoffskiftet ved å fortsette å bygge magert muskel. "Muskel har høyere metabolisme enn fett gjør," forklarer Emily Banes, RD, klinisk diettist på Houston Northwest Medical Center. Hvis du ikke trener med vekter, legger du til denne typen trening til ditt overordnede program nå. Hvis du gjør det, må du øke mengden vekt du jobber med for å holde deg utfordret.
- Bekjemp deg sult med mer fyllingsmat. En treårig University of Pittsburgh studie av 284 kvinner mellom 25 og 25 år 45 fant at de som unngikk vekten, fikk det beste, var de som hadde måltider som holdt dem følte seg fulle. "Å holde den følelsen av fylde kan gjøres med mat som er høy i fiber - tenk frukt og grønnsaker, fullkorn og magert protein," sier Jenna Anding, PhD, RD, av avdeling for ernæring og matvitenskap ved Texas A & M University in College Stasjon, Texas.
- Unngå fristelse. Studien i University of Pittsburgh fant også at kvinner som best kontrollerte sin vekt, var gode til å motstå fristelsen til å binge på forbudte behandler. Dette betyr ikke at du aldri unnslipper en tøff dessert igjen, men å plukke og begrense dine øyeblikk. Det er mange måter å unngå daglige fristelser, inkludert planlegging i fremtiden når du spiser ute, spiser ut mindre, og forbyr dine verste svakheter fra huset.
- Telle kalorier. Et annet kjennetegn for vellykket vektvedlikehold, ifølge University of Pittsburgh studie, regner med regelmessig kalorier. Bruk en journal som My Calorie Counter for å holde en løpende total gjennom dagen hvis det hjelper deg med å holde oversikt over kaloriforbruket. I vektkontrollundersøkelsen ble kvinnene mest suksessfulle på mindre enn 1800 kalorier om dagen og begrenset fettinntak.
- Planlegg måltider på forhånd. En vedlikeholdsdiett har mange av de samme komponentene som en vekt -sløs diett. Å ha en måltidsplan som du kan holde fast på, selv om den har flere kalorier enn diettplanen din, kan fungere som en veiledning for å holde deg på sporet.
- Vurder å legge til minutter i treningsplanen. Eksperter anbefaler minst 30 minutters fysisk aktivitet fem dager i uken, men understreker at jo mer du trener, desto bedre er du i stand til å opprettholde et vekttap. Deltakere i vektkontrollundersøkelsen gikk i minst 60 minutter daglig - eller brente de samme kaloriene med andre aktiviteter - så sikte på 60 til 90 minutter fysisk aktivitet hver dag.
- Mål dine porsjoner. I følge et senter for sykdomskontroll (CDC) studie av mer enn 4000 amerikanske voksne, de største faktorene i suksess var å måle porsjoner og fett, spesielt de mest kaloriske matvarer. Dette betyr ikke at du må bære matskala overalt hvor du går, men å bruke det så ofte som mulig hjemme, vil lære deg hvordan du eyeball del størrelser på restauranter og umiddelbart vet hvor mye å spise, og hvor mye å ta med hjem i en hundesekk.
- Veier deg daglig. Den samme CDC-studien rapporterte at personer som veier seg en gang daglig, er dobbelt så vellykkede for å holde seg ned i vekt som dem som ikke går på skalaen så ofte. Daglige veier, som kan motvirke når du er på diett, kan være en velsignelse under vedlikehold; de lar deg se, og stoppe, noen sakte kryp oppover så snart det skjer.
- Inkluder meieri i kostholdet ditt. Ifølge en studie på 338 voksne var det mer sannsynlig at de som spiste tre eller flere porsjoner av fettfattig meieri daglig holdt seg mindre enn de som spiste en porsjon eller mindre. Spesielt for kvinner, dette har den ekstra fordelen ved å forbedre beinhelsen. La tallerken være din guide.
- Når du ikke kan telle kalorier eller måle deler nøyaktig, anbefaler Banes å bruke "tallerkenmetoden" som en måte å kontrollere mengden du spiser. Et godt tips for dieters, det fungerer like godt for folk på en vedlikeholdsplan. Enkelt sagt, når du serverer deg selv ved hjelp av denne metoden, skal minst halv tallerken være grønnsaker og resterende plass skal fordeles jevnt mellom magert protein og helkorn. Hvis du går tilbake i sekunder, begrenser deg til grønnsaker, frukt eller fettfattig meieri. Se mindre TV.
- I den nasjonale vektkontrollregistreringsundersøkelsen var dieters som så på under 10 timer med TV en uke mer vellykket med å opprettholde vekttap enn de som brukte mer tid på å veggge ut foran røret. Og mindre TV-tid kan også ha andre fordeler. En analyse fra Harvard-høgskolen har funnet at for mye TV kan øke risikoen for hjertesykdom, diabetes og død. Spis frokost.
- De kaller det det viktigste måltidet på dagen av en grunn. I undersøkelsen ble kvinner som regelmessig spiste frokost, mer vellykket med langsiktig vekttap enn de som hoppet over dagens første måltid. Det er best å spise like sunne valg regelmessig (tenk havregryn, gresk yoghurt og frisk frukt) og begynn alltid med en god frokost for å unngå splashing eller overeating ved spesielle anledninger. Nå som du vet hemmelighetene til langsiktig vekt
Vekttap
