Så du vet fordelene ved å toning din glutes under svangerskapstreningene dine (mindre waddle, mer wiggle) … og armene dine (mindre matron, mer Madonna) … og din abs , mer fab). Men visste du fordelene med å toning bekkenbunnsmusklene? For øvrig - visste du at du hadde bekkenbunnsmuskler? Vel, det er på tide å være oppmerksom på disse fantastiske musklene og å gi dem æren - og treningen - de er på grunn. Ikke bare gjør bekkenbunnsmusklene en heroisk rolle under fødsel (strekker seg til Gumby-lignende proporsjoner slik at babyen din kan bli født), men de er også ansvarlige for å holde urinen fra lekkasje (og det er en ferdighet du vil behold … av åpenbare grunner). Sterke bekkenbunnsmusklene kan også bidra til å øke hastigheten på utvinningen etter fødselen, og sørge for en mye mer tilfredsstillende seksuell opplevelse (og når var siste gang treningen gjorde det?). Så hvordan kan du få bekkenbunnsmuskulaturene i form for levering og utover? Enkelt: Begynn å gjøre Kegel-øvelser.
Hva er Kegel-øvelser?
Hvis du velger å gjøre bare en treningsøkt under graviditet, ville dette være det. Kegler er enkle, de er raske, og de endrer seg, spesielt hvis du skal bringe en baby inn i verden. Mer fantastisk fortsatt, det tar bare fem minutter med disse enkle bekkenmuskulærbevegelsene tre ganger om dagen for å gjøre en verden av forskjell der nede - ikke bare i urinveiene (Kegel-øvelser bidrar til å beholde blærekontrollen), men også til din perineum (området mellom skjeden og rektum som ofte tårer under fødsel) og skjeden (som vil kunne snappe tilbake mer grasiøst etter at den er strukket av fødsel). Og det er en bonus i seng: Toning bekkenbunnsmuskulaturen vil forbedre seksuell nytelse for dere begge (snakk om en varm trening!).
Hvordan gjør du kegeløvelser under graviditet?
Ønsker å bøye deg til bekken muskler av stål? Gode nyheter: Du trenger ikke å gå til treningsstudioet, snøre opp joggeskoene dine, stå opp fra sofaen, eller til og med bryte en svette. Faktisk kan du Kegel rett ved skrivebordet ditt, på et selskapsmøte, til middag med vennene dine, og ingen vil være klokere. Slik gjør du Kegel:
- Isolere. Før du kan tone de bekkenbunnsmuskulaturene, må du finne dem og isolere dem. Den beste måten å gjøre det på? Neste gang du kaster, prøv å stoppe urinstrømmen. De musklene du nettopp brukte, er bekkenbunnsmusklene, og de er de du vil trenge under graviditeten.
- Stram og hold. Nå som du vet hvilke muskler du må bøye, Stram dem og hold i minst fem sekunder, og slipp deretter ut. Pass på at alt fokus ligger på disse musklene - og ikke noen andre. Hvis du føler at magespenningen din eller lårene eller bunnene er kontraherende, blir ikke bekkenbunnsmuskulaturen fullstendig trent. Du kan sjekke for å sikre at du har riktig muskelgruppe ved å sette en ren finger inn i skjeden din; Du bør føle at musklene i skjeden din strammer rundt fingeren din hvis du gjør dine kegler riktig (eller du kan be din utøver for å sjekke din Kegel-teknikk ved neste avtale - og ikke bekymre deg, det vil være langt fra det merkeligste ting som han eller hun har blitt spurt).
- Gjenta. Arbeid opptil tre sett med 20 Kegel øvelser hver dag under graviditeten din (hvis du kan). Har du en spesielt god tid med treningen din? Ikke bekymre deg - dette er en øvelse du ikke kan overdrive. Har du problemer med å jobbe med Kegel-målet ditt? Noen som er bedre enn ingen.
- Gjør dem hvor som helst, når som helst. Tren noen få raske Kegel hver gang du stopper ved et trafikklys, på linje på markedet, og snakk med dine magekammerater på Meldingsbordene. Eller gjør dem mens du har sex - du vil begge være glad du gjorde.
- Fortsett livet. Kegler blir aldri gamle og vil faktisk holde bekkenbunnen ung og sunn når du alder, og sparer ikke bare postpartuminkontinens, men også VVS-problemer som kan kaste seg opp etter overgangsalderen. Så ikke stopp - hold opp disse Kegels etter levering … og videre!
