Arbeid. Familie. Venner. Livet og dets krav har du hele tiden på farten, med liten tid til å tenke på å lage sunne måltider. Men det er viktig at du og din familie får næringsstoffene du trenger for å gjøre det gjennom hver travle uke, føle deg godt og bli frisk.
"Du kan tilberede sunne måltider i en hast med noen enkle triks," sier Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, en talskvinne for Nutrition and Dietetics Academy og en ernæringsfysiolog i Long Island, NY How? Overvei disse tipsene som din oppskrift på næringsrike, men raske måltider:
- Kok i forkant. En av de enkleste tingene du kan gjøre for å holde sunn mat til stede, er å forberede større porsjoner når du kokker i helgene og deretter fryse rester for bruk i løpet av uken, anbefaler Brown-Riggs. Rester behøver ikke å smake som det samme måltidet heller. Du kan slå søndagens teriyaki kylling til en asiatisk kyllingelagd på tirsdag, og en kyllingsalatbrylling til torsdagens lunsj.
- Bruk en sakte komfyr. Selv om det kan høres motintuitivt, kan en sakte komfyr være din billett til rask , sunne måltider. Du legger bare ingrediensene til potten før du går på jobb. Når du kommer hjem, er ditt sunne måltid klart. En langsom komfyr gir deg mulighet til å skape smakfulle og sunne måltider fordi du kan bruke smidigere kjøttstykker - de vil fremdeles bli sene. Du kan redusere mengder salt og fett du bruker fordi langsom matlaging gjør at smaker kan meldes, noe som gir en dypere krydderrett. Du kan til og med bruke komfyren til en tidsbesparende frokost: Før du går i seng, legg 4 kopper vann og 2 kopper rullede havre i den, rør og sett på "lav". I morgen må alt du trenger gjør røre og servere.
- Kjøp din matvarefryser. Fryseseksjonen på supermarkedet inneholder sunne matvarer som du enkelt kan gjøre til hurtige måltider. Bruk for eksempel ferske grønnsaker til supper og gryteretter. "Folk tror at hvis grønnsaker ikke er friske, kommer de ikke til å få alle næringsstoffene, men så lenge grønnsakene håndteres ordentlig, er de frosne så næringsrike som de friske," sier Brown-Riggs. Hold veggie burgere og frossen fisk (bakt, ikke stekt) for hånden, for å lage raske måltider.
- Det er i boksen. Hvis du er trykket for tid, kan du lage et sunt måltid fra matvarens hermetisk matgang også. Les etikettene på hermetisert supper og grønnsaker og velg merker med lavest mengde fett og natrium. Brown-Riggs antyder å legge til en boks med tunfisk og en boks med nyre eller hvite bønner til en bagged salat for et godt måltid.
- Lag din egen pizza. Pizza, en favoritt i de fleste familier, kan også være et raskt, sunt måltid. Begynn med en butikk kjøpt fullhvete pizza skorpe. Topp det med tomatsaus eller skivede hele tomater; fettfattig mozzarella, parmesan, cheddar eller fetaost; og familiens favorittgrønnsaker - prøv brokkoli, sopp, paprika og løk. Dryss pizzaen med oregano og hvitløk eller andre favoritt krydder. Bake i henhold til pizza skare pakke retninger, vanligvis ca 15 til 20 minutter. Server med en pakket salat, og du har et raskt, sunt måltid som også er en godbit.
- Pisk opp sunn frokost i en hast. Har du ikke mye tid om morgenen? Du kan fremdeles starte dagen med en rask og sunn frokost ved å bruke ideer fra Akademiet for ernæring og diett. For eksempel skål en frosset helkornsvaffel og fyll den med fettfattig yoghurt og friske eller frosne fruktbiter. Eller spred jordnøddesmør på en helhvete tortilla, topp med bananskiver og rulle opp. Du kan også piske opp en fruktsmyte med ikke-fat eller fettfattig vaniljeyoghurt, friske eller frosne jordbær eller blåbær, og is eller banan for å tykke.
- Lager opp på rekvisita. Ha en ukes verdi for ingredienser på hånden, slik at når du trenger å lage et måltid i en hast, er alt du trenger å gjøre å vende seg til pantry eller fryseren. Stifter for å holde på lager, inkluderer full hvete pasta, brun ris, hermetisert grønnsaker, salsa, pasta sauser og lav-fat, lav-natrium supper. Pass på at fryseren er fylt med frosne grønnsaker, inkludert hakkede paprika og løk, helkornsbrød og kokt kjøtt, kylling og kalkunbryst. Disse matvarene gir deg flere muligheter for sunne måltider. For eksempel kan du doble næringsstoffene i en krukke med lett pasta saus ved å legge til en pose med frosne grønnsaker eller en boks med hakket frossen spinat, sier Brown-Riggs. Du må betale litt ekstra for å gjøre det enklere, men du kan spare tid ved å lage mat med forkjølte eller forkjøpte grønnsaker og bagged salater, og bruke revet eller spisset salat. revet ost. Som Brown-Riggs sier, "Det er grep og gå."
- Du kan lage raske måltider i en hast med litt planlegging og en smart shoppingtur for ingredienser du trenger å holde deg til.
