Innholdsfortegnelse:
- Gå ikke glipp av dette
- Gjør deg klar til å gå
- Lag en plan for å gå ned i vekt med å gå
- Opphold Motivated
Gå ikke glipp av dette
Registrer deg for vårt liv med diabetes Nyhetsbrev
Takk for at du registrerer deg!
Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.
Det er en effektiv måte å hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret, forbedre hjertets helse og gå ned i vekt som ikke vil koste deg en krone. Og det beste er at du mestrer det som en pjokk. Det går. Forskning viser at en walking rutine gir de samme helsemessige fordelene som høy intensitetstrening som å løpe. Du kan ikke bruke fancy utstyr eller dyrt utstyr, men å gå er aerob trening. Når du går, bruker du store muskler, øker hjertefrekvensen og beveger deg nær dine helsemål, noe som er viktig når du styrer type 2-diabetes.
"Walking bare 30 minutter om dagen kan senke blodsukkeret," sier Melissa Li-Ng, MD, en endokrinolog ved Cleveland Clinic i Ohio. Hvordan? Walking hjelper kroppen din til å bruke insulin bedre. Å gå etter måltider, spesielt, hjelper musklene dine til å forbrenne glukose, sier Dr. Li-Ng.
Enda bedre, du trenger ikke å bruke en stor blokk av tid til innsatsen. En 2013 studie i journalen Diabetes Care fant at det går 15 minutter etter hvert måltid er betydelig mer effektivt ved å senke blodsukkernivået enn en lang 45 minutters spasertur.
Mens diabetes med type 2 øker risikoen for hjertesykdom, kan det hjelpe motvirke det ved å forbedre kolesterolnivået og triglyseridnivået, redusere blodtrykket og hjelpe til med vekttap, sier Jeffrey Katula, PhD, assisterende professor i helse- og treningskunnskap ved Wake Forest University i Winston-Salem, NC. "Walking bidrar til å skape en negativ kaloribalanse hvor du brenner mer kalorier enn du legger inn, sier han.
Ønsker du flere grunner? Walking kan også redusere stress og øke fleksibiliteten, beinstyrken og energinivået.
Gjør deg klar til å gå
Før du går, må du sørge for at du har de riktige skoene. "Tenk på hvilken type terreng du vil vandre på, og velg atletiske sko som har stabilitet," sier Jacque Ratliff, en treningsfysiolog med American Council on Exercise. Besøk en lokal skobutikk og få foten din målt for å sikre riktig passform og god støtte, anbefaler Ratliff.
Det er viktig å huske at hvis du har nerveskader, kan du ikke føle smerte eller blærer på føttene. For å unngå alvorlige komplikasjoner, må du alltid bruke sokker og regelmessig kontrollere føttene for sår, rødhet eller hevelse. Hvis du merker noen av disse tegnene eller symptomene, må du ringe legen din.
Når du går, er det en god ide å bruke behagelige klær som fjerner fuktighet fra huden din.
Lag en plan for å gå ned i vekt med å gå
"En av de største feilene i trening er å prøve aktiviteter som folk ikke er klare eller i stand til å gjøre," sier Dr. Katula.
Selv om det anbefales at voksne får minst 30 minutters moderat intensjonsøvelse på minst fem dager i uken for å se en helsemessig fordel, påpeker Li-Ng at dette ofte er mer enn mange som bare begynner å trene kan gjøre. "De kan bli skadet, bli for trette eller bli motløse," sier hun.
Hvis du nettopp har begynt, er en generell anbefaling å starte med en fem til ti minutters gange hver dag i en uke, Li-Ng sier. Deretter legger du til fem minutter hver dag til du når tre 10 minutters gange hver dag. Arbeid opptil 15 minutter ved hver økt for maksimale fordeler.
Å gå i lengre perioder øker helsemessige fordeler, sier Li-Ng. "Det gjør det mulig for muskler å fortsette å ta opp sukker i flere timer etterpå, ikke bare mens du går. Effektene kan vare i flere timer," sier hun. "Vanlig å gå, minst annenhver dag, er viktig for å holde blodsukkeret under kontroll."
"Vær klar over hva du er i stand til og hva du er klar til å gjøre på sikt," sier Katula. "Behandle kalorier som brenner treningsminutter, slik at du sparer penger. Du vil ikke kaste bort en 50-prosent kupong fordi den ikke er verdt $ 5. Så ikke overse en potensiell to til fem minutter med trening fordi det ikke er 10 minutter. "
Når du går, må du strebe etter et høyt tempo. "Jeg anbefaler folk å gå som de trenger å være et sted, som om du prøver å ta en buss eller du er sen for et møte," sier Katula. Men han legger til, hvor lenge du går, kan være viktigere enn intensiteten i din skritt.
"Å ta trappene i stedet for heisen og gå rundt mens du snakker i telefon, regner alle som fysisk aktivitet og legger til mer skritt til dagen din, sier Ratliff. «Lite forandringer som disse kan bidra til å gjøre en vandringsplan mer vellykket.»
Opphold Motivated
Hvis du føler at motivasjonen din falmer, vurder disse incentivene:
- Oppnå en tur kompis eller bli med i en vandringsgruppe.
- Bruk en skridtteller - se på hvor mange skritt du kan fange opp.
- Spor din fremgang.
Når det går tøft, sier Katula å huske hva som er viktig for deg og hvorfor du går, inkludert forbedret type 2 diabetesbehandling og langsiktige fordeler som bedre helse og lang levetid totalt.
