Du vet at det er viktig å spise hjerte-sunn mat for bedre helse, men vet du hvor gunstig det kan være? Noe så enkelt som å spise et sunt kosthold kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og andre helseproblemer, inkludert fedme og kreft.
De fleste vet generelt hvilke matvarer som er sunne og hvilke som ikke er. Men å oversette denne informasjonen til tre måltider om dagen, kan syv dager i uken ta litt øvelse. Heldigvis kan det være lett å få fordelene av et sunt kosthold.
Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er avgjørende for å beskytte hjertet ditt. "Begge er verdifulle kilder til løselig fiber, som bidrar til å holde dårlige kolesterolnivåer i sjakk," sier Hannah El-Amin, RD, CDE, en ernæringsfysiolog med Northwestern Memorial Hospital i Chicago og eier av Nutrition That Fits, en ernæringsrådgivningstjeneste. "Løselig fiber fungerer som en kolesterolmagnet, rengjøring av arterie-tette tett lipoprotein [LDL], eller" dårlig "kolesterol, ut av blodet."
Tre til fire porsjoner frukt hver dag anbefales for et hjerte -sunn diett. En porsjon frukt er et stykke frukt om størrelsen på en liten tennisball, 1 kopp kuttfrukt, eller 2 ss tørket frukt, som rosiner. Gode valg inkluderer sitrusfrukter, som appelsiner og grapefrukt, og epler.
Grønnsaker bør være en enda større del av dietten, med seks til syv porsjoner om dagen. En servering av grønnsaker er 1/2 kopp kokt eller 1 kopp rå. Brysselspirer, brokkoli og gulrøtter er bare noen av de mange gode alternativene. For å få en god blanding av næringsstoffer, spis grønnsaker i en rekke farger. Hele korn
Hele korn er spesielt gode for å få fiber og beskytte mot hjertesykdom ved å senke kolesterol og triglyseridnivåer, redusere blodtrykket og normaliserer blodsukkernivået, sier El-Amin.
Se etter sunne hele korn som bygg, havremel og quinoa, og sikte på seks til syv porsjoner hver dag. En serveringsstørrelse er lik en skive helkornsbrød, 1/3 kopp brun ris eller helhvete pasta eller to høyfibrekakere.
Når du har sjansen, erstatt hvitt brød, hvit pasta, og hvit ris med fullkorn. Det betyr at du bruker helvete brød til skål og smørbrød, helhvete pasta til din spaghetti oppskrift, og brun ris for steker og sider. Etter hvert som flere og flere restauranter har sundere alternativer, kan du til og med be om disse kornene når de spiser ute.
Lean Protein
Å spise lean protein er en annen måte å beskytte hjertet ditt på. Du kan ha 6 til 8 gram mager protein om dagen. For eksempel er en 3-unse stykke kjøtt om størrelsen på en liten knyttneve eller en datamus. Coldwater fisk, som laks, tunfisk, sardiner, sild og makrell, er gode proteinvalg og høye i omega-3 fettsyrer, noe som bidrar til lavere triglyseridnivåer. Andre gode kilder til protein er hudløs kylling, magert rødt kjøtt (betyr ikke noe synlig hvitt fett), egg og bønner.
Helsekost
Forstå kostholdsfett er også viktig. "Ved å erstatte usunn fett med friske kan det redusere kolesterolet, sier El-Amin. "Sunn fett bidrar også til å redusere betennelse i kroppen, noe som igjen kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom."
Mettede fettstoffer - typen som finnes i smør, ost, is - bør begrenses til 5 til 8 ts . Så mye som mulig, unngå transfett, som vanligvis finnes i kommersielle bakervarer og harde margariner.
For matlaging er olivenolje et godt valg, og det er margarinspredninger som inneholder noen naturlige kolesterolreduserende ingredienser.
Nøtter og frø er også kilder til sunne fettstoffer - de er høye i enumettet fett samt vitamin E og magnesium. Mål for 1/4 kopp valnøtter eller mandler hver dag.
Mindre salt
Mindre saltinntak kan bidra til å beskytte hjertet ditt ved å redusere risikoen for høyt blodtrykk. Venstre ukontrollert, høyt blodtrykk kan føre til hjertesykdom, hjerteinfarkt, hjerneslag og kongestiv hjertesvikt.
Begrens salt til 2.400 milligram om dagen, eller mindre hvis du allerede har høyt blodtrykk. Husk at mange pakkede matvarer allerede inneholder salt, og restauranten retter er også ofte høye i salt. Motstå trang til å legge til mer salt når du spiser eller spiser. Du kan erstatte salt som et smaksstoff med sitronsaft, urter og krydder. Noen krydder som kanel, cayennepepper og gurkemeie kan til og med bidra til å beskytte mot hjertesykdom med deres antiinflammatoriske egenskaper.
Beskytt hjertet ditt: Pass på disse matene.
I tillegg til å spise sunn mat, er det viktig å unngå visse mat som er spesielt usunn. Prøv å minimere eller unngå:
Smør
- Pommesmargarin
- Stekt mat
- Fett kjøtt
- Fettfattig ost
- Raffinert lavfibret korn, som hvit pasta og hvitt brød
- Prøv også å begrense restaurantbesøk. "Restaurantmat inneholder ofte høye nivåer av usunn fett," sier El-Amin. "Selv om det er lite fett, har det en tendens til å være høy i natrium for å øke smaken." Men så mye som du prøver å unngå alle disse usunne matene, husk at du er menneskelig og av og til avvike fra hjerte- sunn mat kan skje. For å kompensere dette, anbefaler El-Amin å ha en "juksemiddag" en eller to ganger i måneden i stedet for en "juksedag" hver uke, noe som kan resultere i mye mer skade. Og tenk på hvert måltid som en ny sjanse til å spise hjerte-sunn igjen.
Hjertesunt kosthold: En prøvemeny
Det er så mange alternativer for et sunt kosthold, men noen ganger trenger du bare eksempler for å komme i gang. El-Amin anbefaler følgende meny til å begynne - og du kan tilpasse den med retningslinjene ovenfor for å passe dine egne smaker og livsstil.
Frokost:
Havregryn toppet med 1 ss valnøtter og friske blåbær. Når du må bytte den, erstatt havregryn med quinoa og bland opp nøtter og bær.
Lunsj: En salat med fersk spinat toppet med grillet eller broiled laks, oransje segmenter, brokkoli, gulrøtter, hvete soba nudler eller en spiseskje med solsikke- eller gresskarfrø, en fettig vinaigrette og et eple på siden.
Ettermiddagsopplevelse: En oransje med en fettete ostepinne.
Middag: Grillet kyllingbryst, stekt brusselspirer, og en pil pilaf (kokbyg i henhold til pakningsinstruksjonene, deretter kast med blandede grønnsaker).
Nattkopp: Fersk ananas toppet med 1/2 kopp Gresk yoghurt, 1 spiseskjefhakkede valnøtter og 1 teskje honning.
