Innholdsfortegnelse:
Om det er best å spise før eller etter en treningsøkt har blitt debattert i flere tiår, og beslutningen blir enda mer komplisert hvis du har diabetes. "For noen med diabetes må de ikke bare tenke på drivstoff for trening, men de må også tenke på glykemisk kontroll," sier Monet S. Bland, en klinisk øvelsesfysiolog og diabetespedagog med Joslin Diabetes Center i Boston.
Trening påvirker blodsukkeret ditt, så du må sørge for at nivåene dine ikke er for høye når du begynner å trene, men også ikke så lav at de vil plummet under treningen. Så mens en studie publisert i november 2010 i Journal of Physiology fant at det ikke var å spise før trening hjalp folk med å forbrenne fett, trenger diabetespersoner å opprettholde blodsukkernivå og bør planlegge å spise før, etterpå, og noen ganger til og med under trening, sier Bland.
Det er den generelle anbefalingen, men det er ikke en one-size-fits-all tilnærming. Du må holde øye med hvordan kroppen din reagerer, siden "noen mennesker er mer følsomme overfor effekten av trening mot andre," sier Bland. Ikke sikker på hvor du skal begynne? Bland anbefaler å jobbe med en endokrinolog eller en fysiolog for å opprette blodglukosemål og en treningsplan som er trygt for deg.
Uansett hva vil du sjekke blodsukkeret før du trener, slik at du vet hvordan du skal brenne opp . Målet ditt er et nivå høyere enn 100 milligram per deciliter (mg / dL) - men hoppe alltid over trening hvis blodsukkeret er på eller høyere enn 250 mg / dL og ketose er tilstede, eller større enn 300 mg / dL uten ketose. Sørg for å snakke med legen din om blodglukosemålene dine før og etter trening.
Den beste Pre-Workout Snacks
Din beste innsats spiser et balansert måltid en time til en og en halv time før treningen din sier Lori Zanini, RD, CDE, skaperen av syv-dagers diabetes måltid plan. Skyt for 30 gram (g) med høyt fiberkarbohydrater, 3 til 4 gram oz, av magert protein, 5 til 10 g sunne fettstoffer og to porsjoner av nonstarchy grønnsaker (en servering er 1 kopp rå veggies eller ½ kopp kokte grønnsaker), sier Zanini. En kalkunsmad på full hvetebrød med 1/4 av en avokado, salat, tomat og 1 kopp sukkerpotter på siden sjekker alle boksene.
Hvis du er kort tid eller slår ut treningen din første i om morgenen, juster tilnærmingen din og ta en matbit som kombinerer protein med sunne karbohydrater (helst 15 gram) 15 til 30 minutter før du trener, sier Jessica Crandall, RDN, CDE, wellness center direktør ved Denver Wellness and Nutrition i Englewood, Colorado. Den karbohydrater-plus-protein combo "hjelper deg med å holde blodsukkeret stabilt over lengre tid," sier hun. Prøv et hardkokt egg og 1 kopp bær, 1 kopp hytteost og ½ kopp ananas, eller 1 til 2 spiseskjeer (tpsp) med peanøttsmør og et eple, sier Zanini.
Hva skal man nå under treningen?
Avhengig av hvor lenge og hvor intens treningen din er, kan blodsukkeret minke mens du trener. Hold en matbit med ca 15 til 20 g karbohydrater i nærheten - Crandall liker tørket frukt fordi det er lett å stash i en treningspose - og nå for det hvis hypoglykemi oppstår, sier Bland.
De beste etter-treningsmatene
Når du trener, bruker kroppen din insulin bedre, noe som senker blodsukkeret i opptil 24 timer, skaper det som kalles "lag-effekten." "Dette setter et individ med diabetes i fare for hypoglykemi i timene etter øvelsen er fullført , Sier Bland.
For å motvirke det, ta en matbit innen 15 minutter etter avkjøling. Snacken skal ha 15 g karbohydrater, som handler om hva du finner i ½ kopp havregryn, 1 kopp bær eller halvparten av mellomstor søtpotet, sier Zanini. Crandall foreslår at du legger til protein, for eksempel nøtter, strengost eller hytteost, for å hjelpe muskelmasse.
Til slutt, sett deg ned for et måltid innen en time eller to, sier Zanini. Bare vær forsiktig så du ikke overdriver det. Ifølge American Diabetes Association, vil du sannsynligvis ikke trenge å legge til noen ekstra karbohydrater til kostholdet ditt, med mindre du trener lenger enn en time. Det er lett å adoptere "Jeg har nettopp opparbeidet, så jeg fortjener denne doughnut" resonnementet, men å gå over bord kan kansellere treningsarbeidet ditt.
