7 Raske tips for å øke din metabolisme.

Bygg lean muskel kan bidra til å forandre stoffskiftet ditt. Stocksy

Noen ganger virker livet ikke rettferdig. Dine beste vennsfester på hva hun vil og aldri får et pund, mens du lider gjennom gulrøtter og selleri og fortsatt ikke kan miste en unse. Kan stoffskiftet ditt skyldes? Det er mulig. Selv om genetikk spiller en rolle i hvordan stoffskiftet ditt går, har du litt kraft til å øke stoffskiftet og bidra til å forbrenne kalorier raskere.

Metabolisme er en kjemisk prosess som omdanner kroppens drivstoff (mat) til energi. Det er involvert i alt kroppen din gjør, fra å puste til å bevege seg og tenke. Hvis stoffskiftet ditt går fort, er det som en ovn som raskt brenner gjennom drivstoff. Hvis det går sakte, er det mer som en smolende ild som bruker gradvis din drivstofftilførsel.

En sakte metabolisme er faktisk en svært effektiv, sier Michael Zemel, PhD, professor emeritus og tidligere direktør for ernæringsinstituttet ved Universitetet i Tennessee i Knoxville. Han forklarer at våre forfedre var jägersamlere som ofte ikke visste når deres neste måltid skulle komme. Kroppene deres holdt på kaloriene i mat som et spørsmål om overlevelse. Og fordi bare de sterkeste menneskene levde for å passere sine gener, utviklet moderne mennesker sannsynligvis seg fra de med langsommere metabolismene.

Raskt frem til deg: Her er syv tips for å øke stoffskiftet ditt for bedre vektstyring.

1. Bygg lean muskel for å øke din metabolisme.

Lean muskel brenner mer kalorier enn fett, selv når du er i ro, sier Dr. Zemel. Så økende muskelmassen vil bidra til økt metabolisme og forbrenne kalorier raskere. Dette er spesielt viktig når du beveger deg inn i middelalderen, en tid da stoffskiftet faller naturlig og du risikerer tap av muskelmasse. Svaret er å legge vektstrening til treningsrutinen din. Zemel sier dette kan være like enkelt som å trene med motstandsbånd mens du står foran TVen.

2. Få litt lukkede øyne for å øke stoffskiftet

Søvnmangel eller ha en uregelmessig søvnplan kan bidra til en svak metabolisme, sier Zemel. Utilstrekkelig søvn setter deg også i fare for metabolske sykdommer, inkludert type 2 diabetes, hjertesykdom og slag, legger han til. Ifølge en studie publisert i april 2015 i tidsskriftet Diabetologia , kan selv noen få dårlige søvner gjøre skade. Forskere fant at sunne studiedeltakere som bare fikk fire timers søvn i fire netter hadde forhøyede nivåer av fettsyrer som kan bidra til insulinresistens - og insulinresistens er en vanlig forløper for å utvikle diabetes.

3. Øk metabolisme ved å sprede ut måltidene dine.

Å tenke på hvordan du spiser kan hjelpe til med bedre vektbehandling. Hvis du spiser frokostblanding og yoghurt til frokost, har du frokostblandingen, men redd yoghurt for en midt på morgenen. Til lunsj, lag en del av måltidet ditt for å spise midt på ettermiddagen. Zemel bemerker at spredning av måltider kan ha en positiv effekt på stoffskifte og blodsukker.

4. Få av Duff i løpet av dagen for å brenne kalorier

Zemel sier at lange perioder med inaktivitet kan bidra til en svak metabolisme og større helseproblemer. I en gjennomgang publisert i november 2012 i tidsskriftet Diabetologia , så forskerne på inaktivitet og risiko for sykdom. De fant at de mest stillesittende menneskene har en høyere risiko for å utvikle kardiovaskulær sykdom og en enda større risiko for diabetes.

På kontoret, ikke tilbringe timer om gangen på skrivebordet ditt - stå opp og flytt deg rundt, sier zemel. Se etter muligheter, for eksempel å gå over til en kollegas kontor og ha en samtale i stedet for å sende en e-post. Eller vurder å gå rundt på kontoret mens du snakker i telefonen. Mens du ser på TV hjemme, kan du stå opp under kommersielle pauser for å rydde huset eller bare flytte rundt.

5. Ikke prøv et sultedyr å gå ned i vekt.

Et kosthold med lavt kaloriinnhold eller hoppe over måltider for å gå ned i vekt, kan komme tilbake. "Kroppen din vil kjempe mot deg og redusere stoffskiftet ditt," sier Zemel. Det er mulig å miste 30 pund på lavt kalori diett, men det tar færre kalorier å opprettholde kroppsvekten etter en langvarig dukkert i kalorier - og de fleste får tilbake den vekten og da de prøver å ta den av igjen, er det hardere.

6. Har din lege kontroller skjoldbruskkjertelen.

Hvis din vektøkning er plutselig, kan det skyldes hypothyroidisme, som er en underaktiv skjoldbruskkjertel. Dette er en vanlig tilstand, spesielt hos kvinner eldre enn 60 år. Når skjoldbruskkjertelen ikke produserer nok hormoner, vil kroppsfunksjoner, inkludert metabolisme, senkes. En av de største symptomene på hypothyroidisme er uforklarlig vektøkning. Enkle blodprøver kan oppdage en underaktiv skjoldbruskkjertel. Det er ingen kur, men behandling med syntetiske skjoldbruskhormoner er svært effektiv.

7. Pass på metabolisme-økende hype når det kommer til mat

Krydret mat blir ofte spioneringen som en metabolismeforbedring, og forskning har støttet dette opp, for eksempel en studie publisert i juni 2014 i tidsskriftet Appetitt fant at når de ble lagt til dietten, capsaicin, den aktive ingrediensen i chili og andre paprika som gjør dem varme, økt matthet og fylde i studiedeltakere. Grønn te og koffein er andre eksempler på kostholdsfaktorer som kan gi en minimal økning i metabolisme, sier Zemel. Men husk at det er trening - ikke mat - det kan definitivt hjelpe deg med å brenne flere kalorier.