Innholdsfortegnelse:
Å miste vekt er på toppen av mange menneskers gjøremålslister. Men for de med type 2 diabetes er vektkontroll spesielt viktig. "Gjennomføring av overflødig kroppsfett øker kroppens motstand mot insulin, noe som gjør blodsukkernivået mer utfordrende," sier Sue McLaughlin, RD, CDE, tidligere 2009 nasjonal president for helsevesen og utdanning for American Diabetes Association. "Ifølge Verdens helseorganisasjon er 90 prosent av personer med type 2-diabetes overvektig eller overvektig." Faktisk viser forskning at den lengre noen har en høy kropps masseindeks eller BMI (et vanlig mål for å være overvektig eller overvektig), jo større er risikoen for å utvikle type 2-diabetes.
Det er ingen hemmelighet å miste vekt og holde det av - er ikke lett. Men det er mulig, og fordelene for de med diabetes er gode. Så hvordan kommer du i gang? Eksperter sier at den riktige måten å gå ned i vekt er å innlemme et sunt kosthold i din overordnede diabeteshåndteringsplan.
Diabetes Diet Control: Fremgangsstrategier
Slik kommer du i gang på vei til vekttapssuksess:
Få fysisk. Trening kan bidra til å holde vekten fri. "Forskning viser at folk som øker fysisk aktivitet sammen med å redusere kaloriinntaket, mister mer kroppsfett enn folk som bare diett, sier McLaughlin, nå en sertifisert diabetespedagog ved Nebraska Medicine, Children's Hospital og Endocrine Clinics, i Omaha og Lincoln, Nebraska . For bekreftelse, se på National Weight Control Registry (NWCR), en database på 10.000 menn og kvinner som har mistet en betydelig mengde vekt og holdt den av. Bare 10 prosent nådde og opprettholdt sitt vekttapsmål uten trening. De fleste i registret valgte å gå som deres treningsform.
Spis frokost. Den mest effektive diett dietten inkluderer frokost. Å hoppe over frokost kan føre til overmåling senere på dagen når du blir rasende. Dette kan sabotere vekttapsplaner og føre til at blodsukkernivået øker. Forskning viser at å spise frokost, spesielt hvis det er frokostblanding, er forbundet med bedre vekttap. Den beste frokostblandingen er fri for tilsatt sukker og høy fiber. Paring av korn med høy proteinholdig mat (drikke melk i skålen, for eksempel), kan bidra til å holde blodsukkernivåene i sjakk. En vanlig egenskap blant NWCR-deltakerne er at de fleste spiste frokost.
Kutt kalorier. Det nøyaktige antall kalorier som folk på diabetes diett bør konsumere avhenger av en rekke faktorer, inkludert alder, kjønn, strøm vekt, aktivitetsnivå og kroppstype. Et rimelig mål for personer med type 2 diabetes er mellom 1200 og 1800 kalorier per dag for kvinner og mellom 1.400 og 2.000 kalorier per dag for menn. Din diabetespedagog kan hjelpe deg med å finjustere det ideelle kaloriområdet for å oppnå vekttap mens du administrerer blodsukkernivåene.
Feast på fiber. Generøse mengder fiber bidrar til lavere blodsukkernivå og rask vekttap. Forskning viser at et høyere inntak av fiber kan forhindre vektøkning. I henhold til diettretningslinjene for amerikanerne 2015-2020 bør kvinner mellom 31 og 50 år ha som mål å spise minst 25 gram fiber daglig, mens menn i samme aldersgruppe skal spise ca 31 gram. Etter hvert som vi blir eldre, faller vårt fiberbehov. Kvinner, 51 og eldre, krever om lag 22 gram daglig, mens menn trenger minst 28 gram fiber. Fiberkravene i retningslinjene for begge aldersgrupper er fortsatt høyere enn de fleste av oss vanligvis forbruker. Et triks du kan gjøre for å bidra til å øke fiberinntaket er å kaste fiberrike belgfrukter som kikærter og svarte bønner, til salater, chili og supper.
Spis mini-måltider. Et diett kosthold strukturert med tre eller flere små måltider daglig er bedre enn en diettplan som bare inneholder en eller to store måltider. Store måltider kan føre til at blodsukkernivået øker, mens du spiser mindre måltider oftere, vil bidra til å holde glukosenivået lavere etter å ha spist. I tillegg vil et diabetesdiett som består av mini-måltider spredt gjennom dagen, bidra til å kontrollere sult og kaloriinntak, noe som muligens fører til raskere vekttap.
Sett små mål. "Ikke prøv å forvandle kroppen din på en gang," sier McLaughlin. "Det kan være en oppskrift på feil." I stedet sett små, realistiske mål, for eksempel å gå rundt blokken fire ganger i uken og ha dessert bare i helgen i stedet for hver dag. Etter at disse målene blir vaner, gå videre til ditt neste mål. Du får en følelse av prestasjon, mens du taper mot det ultimate vekttapsmålet.
Få støtte. Å være motivert til å holde fast i et vekttap, kan være vanskelig når du går alene. Koble til andre kan gi den følelsesmessige støtten du trenger for å unngå å gi opp. Vekttap programmer som Weight Watchers er basert på konseptet som støtter nettverkstøtte motivasjon. Husk at støtte kommer i mange forskjellige former. "For noen mennesker kan nettstøttegrupper være like effektive, så vel som mer praktiske og mindre kostbare", sier McLaughlin.
Bruk triks for å hindre overmåling. Noen ganger kan smarte strategier hjelpe deg å overvinne det diettskadelig mat. Prøv følgende:
- Fyll på mat med lavt kaloriinnhold først. "Start hvert måltid med maten på tallerkenen din som er lavest i kalorier," antyder McLaughlin. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker gjør den perfekte kaloriinntaket. Når du kommer til de andre matvarene, vil du ikke være så sulten.
- Bytt ditt salatdressingssystem. I stedet for å sprute eller hælde dressing over salaten, dyp gaffelen til en sidefarge av dressing og så salaten din før hver bit. Du vil bli overrasket over hvor mye mindre du bruker og hvor mange kalorier du sparer.
- Ta opp en hobby med opptatt hendelser. Hvis du er inaktiv, vil du være mer tilbøyelig til å spise. Hold opptatt med aktiviteter som å gå, strikke, scrapbooking, gå på kryssord eller hagearbeid.
- Ta med en tannbørste og tannkrem. Hold dem i vesken eller kofferten din. Når du har lyst på cravings, kan du puste tennene med peppermynte-tannkrem, og dempe ønsket om å spise.
- Kom modernt sent til fester. Uten så mye tid i nærheten av buffetbordet og kaloririke appetittvekkere, vil du sannsynligvis spise mindre.
Det er viktig å fortsette å spise sunt og regelmessig trening selv etter å ha nådd målet for vekttap. Sunn vaner for vektkontroll bør vare livet.
