Innholdsfortegnelse:
Velg oljer klokt:
Hjerte-sunne fett kommer fra planter, nøtter og frø.
Mettede fettstoffer kan øke ditt dårlige kolesterol og din risiko for hjerte sykdom.
Noen oljer, som kokosnøttolje, forblir kontroversielle. Mens det er høyt i mettet fett, kan det ikke være det samme usunne mettet fett som finnes i animalske produkter.
Når det gjelder din helse, er "fett" ikke nødvendigvis et skittent ord. Du trenger litt fett i kostholdet ditt, og det utfører faktisk noen ganske imponerende oppgaver som å øke energi, støtter cellevekst, beskytter organene, holder kroppen varm og hjelper næring absorpsjon og produksjon av hormoner, ifølge American Heart Association (AHA). Og oljer kan være en god kilde til disse sunne fettene, men å velge riktig variasjon er nøkkelen.
Lær hvilke oljer som skal legges til kostholdet ditt for et helseforhøyelse, og som du bør gå på hyllen.
Oljer med Helsefordeler
- Olivenolje. "Olivenolje er min favoritt", sier Sara Haas, RD, LDN, en kokk i Chicago og talskvinne for American Academy of Nutrition and Dietetics. Laget av modne oliven er olivenolje en grunnleggende ingrediens i hjertet-sunt middelhavsdiett og er best for drizzling på salater, pasta og brød. Det er greit å bruke oljen til en rask sauté eller baking, men den har et lavt røykepunkt (temperaturen der oljen begynner å bryte ned og begynner å røyke), så det er ikke bra for stekepanne, sier Beth Warren, MS, RD, en ernæringsfysiolog i privat praksis i New York City og forfatter av Living a Real Life med Real Food.
- Canola olje. Canolaolje er lav i mettet fett, sier Haas. Usunnet mettet fett er fast ved romtemperatur og kommer hovedsakelig fra animalske produkter som kjøtt og melkeprodukter. I 2006 bestemte amerikanske Food and Drug Administration (FDA) at produsenter kunne hevde at 1 1/2 spiseskjeer rapsolje om dagen kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom når de brukes i stedet for mettet fett. Canolaolje har et høyere røykepunkt enn olivenolje og kan brukes trygt til matlaging ved høye temperaturer. Det har ikke så mye smak som noen andre vegetabilske og frøoljer, men du vil kanskje ikke bruke den i oppskrifter som salatdressinger der du vil at oljen skal legge til litt smak, sier Warren.
- Linfrøolje. Linfrøolje er en god kilde til alfa-linolsyre (ALA), en av tre omega-3 fettsyrer (olivenolje og rapsoljer inneholder også omega-3). Du trenger kostholds omega-3, siden kroppen din ikke kan gjøre dem på egenhånd. Omega-3 fettsyrer reduserer betennelse, og kan dermed redusere risikoen for kreft, ifølge MD Anderson Cancer Center. Linfrøolje kan også bidra til å redusere symptomer på leddgikt, men unngå det hvis du har blodfortynnelse siden linfrøolje kan øke blødningen, anbefaler Arthritis Foundation. Linfrøolje bør ikke oppvarmes, så det er best å bruke i kalde retter som smoothies eller salater, sier Warren. Avokadoolje.
- Avokadoolje er høy i enumettede fettsyrer og kan fremme sunne kolesterolnivåer og øke absorpsjonen av noen næringsstoffer, ifølge en gjennomgang av avokado fordeler publisert i mai 2013 kritiske vurderinger i matvitenskap og ernæring. Avokadoolje har også et høyt røykpunkt og er derfor en av de beste oljene for høytemperaturlaging. Den kan brukes til steking, sautering eller searing, sier Haas. Valnøttolje.
- Mens dyrt inneholder valnøttolje hjerte-sunn omega-3 i tillegg til andre næringsstoffer, sier Haas. Valnøttolje er ideell for desserter og andre oppskrifter som er til nytte av en nøttet smak, tilfører Warren. Sesam olje.
- En stift i asiatisk og indisk matlaging, sesamolje gjør AHAs liste over hjerte-sunne matoljer. Bruk lett sesamolje til stekepanne og mørk sesamolje når du gjør dressinger eller sauser. Grapeseed olje.
- Grapeseed olje er lav i mettet fett og har et høyt røykpunkt, noe som gjør det til et sunt valg for all slags matlaging og grilling, sier Warren. Den myke, men milde smaken fungerer også godt i salatdressinger eller drizzled over stekte veggies. Oljer som skal brukes med forsiktighet
Kokosolje.
- Denne oljen er en kontroversiell. Et fast stoff ved romtemperatur, kokosnøttolje er et mettet fett - men ikke alle mettede fett er skapt like. "Dette er ikke det samme som mettet fett som finnes i rødt kjøtt som tetter blodårene dine," sier Warren. Kokosolje har en høy mengde middels kjede fettsyrer, som er vanskeligere for kroppen å konvertere til lagret fett, legger hun til. AHA anbefaler imidlertid de med høyt kolesterol for å unngå kokosnøttolje. "Det ville være vanskelig å få LDL-kolesterolet i sunne områder som spiser mye kokosnøttolje," sier Kimberly Gomer, MS, RD, næringsdirektør ved Pritikin Longevity Center i Miami. Palmolje. olje er også høy i mettet fett. Fordi de er i fare for hjertesykdom, bør personer med diabetes ta hensyn til deres mettede fettforbruk og unngå kilder til fettet som palmeolje, ifølge American Diabetes Association.
- Oljer merket som "delvis hydrogenert". De fleste delvis hydrogenerte oljene er laget av vegetabilske oljer som soya eller bomullsfrø, ifølge Senter for vitenskap i offentlig interesse. Delvis hydrogenerte oljer er transfettstoffer - fett som FDA-påstandene har vist seg å øke risikoen for hjertesykdom. Nylig besluttet FDA at produsenter må fjerne alle transfettene fra sine produkter innen 2018. Du bør fjerne delvis hydrogenerte oljer fra kostholdet ditt, sier Warren.
