Slik unngår du å få vekt etter at du har sluttet å røyke |

Thinkstock

Gå ikke glipp av dette

Slik får du doktoren din involvert

Hva tidligere røykere sier om sigaretter

Registrer deg for vårt friske nyhetsbrev

Takk for at du registrerte deg!

Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.

Det er sant at noen mennesker legger vekt etter at de slutter å røyke, men her er det du vanligvis ikke hører: Vektøkningen er ofte bare midlertidig.

"Om fire av fem personer som slutter å røyke, vil få litt vekt," sier Maureen O'Brien, CNS, en sertifisert sertifisert tobaksbehandling på Memorial Sloan-Kettering Cancer Center i New York City. "Den gjennomsnittlige eks-røykeren vil få ca 4 til 10 pounds." På den lyse siden legger hun til, at de fleste vil miste den ekstra vekten omtrent seks måneder etter avslutningen. Mer gode nyheter: Etter et år kan nesten 20 prosent av tidligere røykere veie mindre enn de gjorde før de sluttet å røyke, ifølge en 2012-meta-analyse av studier publisert i BMJ .

Dessverre, "er effekten av vektøkning langt mer åpenbar enn de langsiktige effektene av røyking," sier Richard Wender, MD, sjefkreftkontrollansvarlig for American Cancer Society.

Men det er måter å unngå selv en kortsiktig vektøkning. Her er det å vite - og gjøre - for å avværge de irriterende ekstra pundene.

Hvorfor folk får vekt når de slutter å røyke.

Det er flere grunner til at folk legger vekt når de slutter å røyke. En stor er at nikotin øker stoffskiftet. Når du slutter å bruke det, reduseres stoffskiftet til normalt. Ifølge National Institutes of Health er sigaretter også en appetittundertrykkende, slik at du kan føle deg hungriere etter å slutte å røyke. I tillegg kan røyking bli en oral fiksering, og folk vil prøve å erstatte hånd-til-munnbevegelsen med en annen oral aktivitet, som å spise. I stedet for å røyke på slutten av et måltid, kan du for eksempel spise litt mer, noe som kan bidra til vektøkning.

Røyker også dulls smaksløkene dine og gjør dem mindre effektive, sier Bill Blatt, MPH, den nasjonale direktør for tobakskontrollprogrammer for American Lung Association. "Folk forteller oss hele tiden etter at de har sluttet at maten smaker så mye bedre og er morsommere. Jeg tenker fordi de smaker mat mer og nyter det mer, de kan også spise mer av det. "

Minimere og administrere vektøkning

Dr. Wender sier det er viktig å advare røykere at en liten vektøkning er vanlig. "Å være klar over at dette er en risiko," sier han, "og har en plan for å redusere den, forbereder folk på den virkelig viktige oppgaven med å slutte å røyke." Selv om du skulle få litt vekt, legger han til helsemessige fordeler av slutte å røyke langt overveier helseeffekten av den ekstra vekten. "Det kan ikke understrekes nok," sier Wender, "som slutter å røyke, er det viktigste som du kan gjøre for helsen din."

Her er syv ekspertråd du kan bruke for å minimere og administrere vektøkning når du slutter å røyke :

en. Planlegg deg. Begynn å jobbe med vektproblemene dine før avslutningsdatoen. Start et ernærings-, trenings- eller vekttapsprogram før eller samtidig som avslutningsprogrammet ditt. Mange tobaksbehandlingsspesialister er opplært, sier Wender, til å "veilede deg gjennom alle de problemene du måtte møte når du slutter, inkludert vektøkning."

2. Bruk nikotin erstatningsterapi (NRT). NRT-produkter som tannkjøtt, pastiller, inhalatorer og flekker hjelper deg med å håndtere abstinenssymptomer ved å gi en ren, FDA-godkjent form for nikotin som er tryggere enn røyking sigaretter, forklarer O'Brien. «De gir deg ikke opp med å røyke,» sier hun. "De får deg til å føle deg bedre." Når du føler deg bedre, er det lettere å endre atferd, inkludert de som involverer røyking, kosthold og trening. Legen din kan også anbefale en ikke-nikotin reseptbelagte medisiner, som bupropion eller vareniclin. "Beviset er veldig solid at kvitteringen er mer effektiv når du bruker en påvist metode," sier Wender. "Folk som bruker farmakologisk hjelp er også mindre sannsynlig å få vekt enn folk som ikke gjør det."

3. Lær hvordan du styrer sult. Når nikotin ikke lenger undertrykker appetitten din, kan du føle deg hungrigere. "Planlegg å ha sunne, kalorimat snacks med deg til enhver tid, slik at du kan ta en når du vanligvis har en sigarett," forklarer Everyday Heath ernæringsekspert, Kelly Kennedy, RD. "En sunn matbit er en fin måte å legge til proteiner, vitaminer og mineraler til dagen din og holde sult og sigarettbehov i sjakk." Hun foreslår veggiepinner med hummus, en fettfattig ostepinne med fullhvete kjeks eller en eple med spiseskje med peanøttsmør. 4. Drikk mer vann.

Kennedy anbefaler å starte dagen med et glass vann og drikke et annet glass når et trang slår. "Dette vil gi deg noe å legge i munnen din som ikke er en sigarett," sier hun, "mens du oppfordrer til god hydrering, som er nøkkelen til helbred og opprettholde en sunn vekt." Også drikkevann (eller vanlig seltzer med en spritz av sitron eller limejuice) i stedet for sukkerholdig brus kan hjelpe deg med å unngå ekstra kalorier. 5. Vær forberedt på å takle oral oppmuntring og andre ønsker.

I tillegg til å ha sunne snacks på hånden, forklarer Kennedy at du tygger tyggegummi eller sukker på sukkerfri hard candies når et trang slår. "Disse er gode kalori måter å holde munnen opptatt og din midje trim," sier hun. For å bekjempe sigarett- og matbehov, anbefaler O'Brien saltet popcorn eller pita chips i stedet for potetgull og sjokolade soya melk i stedet for sjokolade godteri. Du kan også prøve et nonfood alternativ som en tannpir, eller distrahere deg selv fra et ønske ved å børste tennene eller ta opp en hobby som holder hendene opptatt, som strikking. 6. Bli flyttet

. Fysisk aktivitet er gunstig for alle, og det kan være spesielt nyttig når du prøver å slutte å røyke og kontrollere vekten din. Sier Wender, "data viser at folk som trener før slutten av dagen og gjennom sin slutt tid, får mindre vekt enn de som ikke gjør det." Trening øker også dine følsomme hormoner og hjelper deg med å unngå røyking. Når du føler et ønske om å treffe, foreslår Kennedy at du går en tur med en gang. «Du vil få litt trangt frisk luft,» sier hun, »og du vil brenne kalorier, noe som kan bidra til å holde vekten på lang sikt.» 7. Begrens alkohol eller avstå helt.

Alkohol kan utløse røyking, og det kan føre til vektøkning fordi det inneholder kalorier uten næringsverdi. Noen alkoholholdige drikker inneholder ekstra kalorier fordi de er laget med sukkerholdige eller fettstoffer. I tillegg kan alkohol, fordi det senker hemmingen, føre til at du unnslipper selve oppførselen du prøver å unngå - overspising, eller å spise søppelmat - og det kan føre til at du undergraver fristelsen til å røyke, spesielt i sosiale situasjoner .