Åh, min vondt tilbake! Hvis du har funnet deg selv å gjenta denne setningen (eller en mindre høflig variant av det), oftere og i disse dager, har du rikelig med vondt, sår og stivt selskap. De fleste forventede mødre opplever minst noen anfall av ryggsmerter i løpet av sine ni måneder, og noen ser ut til å lide uendelig, spesielt i tredje trimester. Hva forårsaker alt dette smerter i ryggen? For det første begynner de vanligvis stabile bekkenleddene å løsne seg under graviditeten takket være hormon relaxin - bra for fødsel når du vil at babyen skal passere lett gjennom bekkenet ditt, men ikke så bra for dine vondt tilbake muskler. For en annen, når babyen din blir større og større, gjør det også lasten du tar over alt du går (snakk om tung løft). En stadig voksende mage tvinger også din nedre rygg til å kurve mer enn vanlig for å imøtekomme lasten, og flytte tyngdepunktet ditt fremover. Resultatet? Mer press på underkanten, noe som resulterer i anstrengte muskler og smerter i ryggen.
Lette smerter under graviditet
Den gode nyheten er at svangerskapsmessige ryggsmerter vanligvis går bort når barnet ditt er født (bare å bli erstattet, dessverre, etter smerte i ryggen). Inntil da kan lettelse for din vondt tilbake være bare noen få skritt unna:
- Sitt og stå rett. Husk når mor pleide å nagle deg om din holdning? Nå som du er en morsom å være, er det på tide å begynne å snuse deg om å sitte og stå opp rett. Unngå å legge ekstra belastning på ryggraden din ved å sørge for at stolene dine hjemme og på jobben gir god støtte, og bruk en fotstøtte for å løfte føttene litt når du sitter. Ikke krysse bena dine (ikke bra for sirkulasjonen din, uansett) siden det kan føre til at bekkenet ditt vinkler fremover, og forverrer belastningen på rygmuskulaturen. Og siden du sitter for lenge, kan du få deg til å bli skadet enda mer, ta pause fra å sitte ved å gå eller stå og strekke minst en gang i timen. Hvis du står for lange perioder i løpet av dagen, legg en fot på en lav avføring - hvis det er mulig - for å ta noe trykk på nedre rygg. Og prøv å ikke bøye ryggen din eller gå ned i skuldrene dine når du står eller sitter (vil ikke mor være stolt?).
- Bend rett. Prøv å ikke plukke opp tunge ting, men hvis du må, Gjør det på den riktige måten: Først antar du en bred holdning (kanskje ikke den mest attraktive stillingen under graviditeten, men den mest tilbakevendte), deretter bøy på knærne (ikke taljen) og sakte løft med armene og bena (ikke ryggen din ).
- Reach right. Er topphyllen på skapet eller pantryet utenfor rekkevidde? Ikke strekk for å nå det. I stedet står det på en lav, stabil stall for å få ting fra høye steder.
- Gain right. Siden vekten er ekstra hard på en hvilken som helst rygg, må du holde vekten gradvis. Etter å ha graviditetsdietten så godt som mulig, kan du hjelpe deg med å holde vektøkningen din på vei.
- Tren riktig. Er det vondt å holde deg på sofaen? Du vil kanskje revurdere trenerpotetstatusen din. Den riktige typen graviditetstrening kan faktisk hjelpe deg med å overvinne - eller i det minste undergrave - ryggsmerter. Prøv en prenatal yoga eller Pilates klasse. Begge hjelpene strekker seg og løsner ryggraden og frigjør spenning, en viktig faktor i ryggsmerter. Du kan også gjøre enkle bevegelser (som bekkenfliser) som styrker bukemuskulaturen og reduserer belastningen på din nedre del av ryggen (men ikke trening mens du ligger på ryggen forbi den fjerde måneden). Svømming kan være spesielt beroligende også, for at du skal ha en god mamma.
- Kjole til høyre. Kjenner du stilettene som gjør at beina dine ser ut som en million dollar? De sannsynligvis gjør ryggen din føles som to cent. Tuck dem bort i baksiden av skapet for nå, og velg istedenfor sko med to-tommers hæler for å holde kroppen din i riktig justering. Du kan også prøve ortopediske skoinnsatser designet for muskelstøtte. Og her er et annet ikke-for-sexy utseende som du kanskje vil kultivere for ryggen din skyld: en kryssstøtte slynge, designet spesielt for en gravid figur, kan bidra til å ta vekten av magen av din nedre del.
- Berolig rett. Berør ømme muskler ved å bruke kalde kompresser etterfulgt av varme kompresser i 15 minutters intervaller. Et varmt bad, en pulserende dusj eller en prenatal massasje kan også bidra til å lindre ryggen smerte unna. Hvis ryggsmerter er veldig dårlige, og ingen av disse tipsene synes å hjelpe, spør din utøver om osteopater, fysioterapeuter, alternativmedisinske spesialister (som akupunktører), eller kiropraktorer som kanskje kan hjelpe.
