Mange mennesker med kronisk tretthetssyndrom (CFS) kan ikke sove godt. "Vi vet egentlig ikke hvorfor det er," sier Peter Rowe, MD, direktør for kronisk tretthetsklinikk ved Johns Hopkins Children's Center i Baltimore, "men mange med kronisk tretthet, selv om de er slitne i løpet av dagen, vil har en utbrudd av intellektuell energi om natten og lider av søvnløshet. Selv om de er veldig sliten og ønsker å sovne, har de problemer med å gjøre det. "Å sove når du har kronisk tretthet er tøft.
Visse kroniske tretthetssymptomer kan føre direkte til søvnforstyrrelser. Personer med kronisk utmattelsessyndrom kan oppleve kronisk smerte som blir mer merkbar når de legger seg ned og derved forårsaker søvnløshet og mangel på søvn i kvalitet, legger Dr. Rowe til.
Hva du kan gjøre for å sove godt med kronisk tretthet
Prøv disse strategier for å forbedre din evne til å sove hvis du har kronisk utmattelsessyndrom:
- Hold deg til en tidsplan. Still inn alarmen din slik at du står opp hver morgen på samme tid, selv i helger og helligdager, om du vil hvile deg eller ikke. Dette vil hjelpe deg å sove lettere om natten. Å holde seg i harmoni med kroppens naturlige eller sirkadiske rytme, kan avverge søvnløshet.
- Slå av før sengetid. "Kom deg i stille situasjon. Slå av TVen, Facebook, datamaskinen godt før du legger deg, sier Rowe. Sørg for at soverommet ditt er stille og mørkt, noe som vil oppmuntre både kropp og kropp til å slappe av.
- Hold soverommet ditt på en behagelig temperatur. Det betyr ikke for varmt, ikke for kaldt - og sørg for at du har koselig sengetøy som hjelper deg med å sove.
- Få en god madrass. Din madrass skal gi tilstrekkelig støtte. «Du vil ha en anstendig madrass og ikke en gammel saggy,» sier Rowe.
- Unngå stimulanter. Stimulanter inkluderer alkohol, koffein og tobakk, og du bør ikke ha dem i flere timer før sengetid. Selvfølgelig bør tobakk unngås når som helst med tanke på alle sine negative helseeffekter. Noen kan også finne at det hjelper å slutte å drikke alle drikkene noen timer før sengetid, slik at de ikke trenger å gå på toalettet.
- Ikke vent for alltid å sovne. Hvis 15 eller 20 minutter passere og du har ikke sovnet, stå opp og engasj deg i en rolig aktivitet. Gå tilbake til soverommet ditt når du er trøtt igjen.
- Unngå å ta lur. Motstå trangen til å strekke seg ut på sofaen, spesielt nær sengetid siden lurene kan forstyrre søvnkvaliteten senere på natten. Hvis du må ta en lur i løpet av dagen, hold den kort - 20 minutter eller så.
- Administrer aktiviteter som trening. Vet når du skal flytte, vet hvornår du skal hvile. Å være stillesittende er ikke bra for kroppen og kan føre til søvnløshet. Likevel, når du trener for nær sengetid, kan du føle deg kablet og forårsake søvnforstyrrelser også. Balanse er nøkkelen her.
Medisiner som kan hjelpe deg med å sove.
Søvnmedikamenter for søvnløshet betraktes ofte som kontroversielle. "Legene varierer etter deres vilje til å bruke dem," sier Rowe. Problemet er at sporadisk bruk av søvnmedikamenter faktisk kan maskere en underliggende søvnforstyrrelse og gjøre det vanskelig for leger å vurdere. Ironisk nok kan søvnmedikamenter selv forårsake ekstra søvnproblemer.
Hvis legen din skal foreskrive søvnmedisin, bør du først diskutere din detaljerte søvnhistorie. Dine spesielle symptomer og søvnvaner vil hjelpe deg med hvilken medisin legen din velger for deg. Hvis du får medisiner for søvnforstyrrelser, start med den laveste dosen som er mulig. Gi legen din bare økt hvis den dosen er ineffektiv.
Rowe legger til at mens de fleste søvnmedikamenter er på resept, kan pasienter prøve over-the-counter søvnhjelpemidler, antihistaminer eller naturlige rettsmidler. Urtete eller varme drikker kan være søvnfremkallende hos CFS-pasienter med milde søvnforstyrrelser, bemerker han. Vær imidlertid oppmerksom på at selv "naturlige" rettsmidler og te kan ha utilsiktede bivirkninger, så sørg for å kjøre dem av legen din før du bruker dem.
Søvnforstyrrelser og søvnløshet kan forverre andre kroniske tretthetssymptomer, inkludert ledsmerter , problemer med å konsentrere seg og hodepine. Det er derfor svært viktig at du diskuterer søvnproblemer med legen din slik at du kan få best mulig behandling for din CFS - og begynn å sov godt igjen.
