Du har hørt det fra din mor og uten tvil i utallige fjernsynsannonser - spis mer fiber! Hvis du teller kalorier og leser ernæringsetiketter, kan bulking opp ditt vekttap plan for å inkludere fiber virke som bare en mer diett chore. Men å legge til fiber i kostholdet ditt, er faktisk enklere enn du kanskje tror.
Fiber: Helsemessige fordeler
Hvis du er som den gjennomsnittlige amerikanske, får du sannsynligvis bare 11 gram fiber om dagen, til tross for nasjonal anbefaling for mellom 20 og 30 gram daglig.
Å spise mer fiber kan gjøre deg mer "vanlig", men det har også andre helsemessige fordeler:
- En fiberrik diett beskytter kvinnens hjerte. En helseanalyse informasjon fra 72.000 kvinner som deltok i den 18-årige sykepleiereundersøkelsen viste at kvinner som spiste en diett rik på fullkorn, grønnsaker og frukt (alle kilder til fiber) hadde redusert risiko for hjertesykdom sammenlignet med kvinner som spiste mindre sunn.
- En fiberrik diett bidrar til en sunn graviditet. Å spise mat rik på fiber anbefales under graviditet, og en nylig studie av diettene på 1500 gravide viste at de som spiste 21,2 gram fiber En dag var 72 prosent mindre sannsynlig å utvikle preeklampsi (graviditetsrelatert d høyt blodtrykk) enn kvinner som spiste 11,9 gram eller mindre daglig. Ved å legge til bare 5 gram fiber eller to skiver helvetebrød, til deres daglige kosthold, reduseres risikoen for preeklampsi med 14 prosent.
- Et fiberrikt kosthold kan forhindre kreft. Ifølge American Institute for Cancer Forskning, en diett rik på frukt, grønnsaker og fullkorn kan forhindre visse typer kreft, spesielt kolon, esophageal, nyre og kreft i bukspyttkjertelen.
Fiber: Komme i gang
Den enkleste måten å øke fiberen i dietten er å erstatte en lavfibre mat med en som er høyere i fiber. Bruk for eksempel et høyfiberhvetebrød i stedet for hvitt brød til en smørbrød eller snack på et eple istedenfor oksekjøttet jerky. Påfør denne tilnærmingen til alle måltider i løpet av dagen.
"Hvis du skal spise frokostblandinger, velg en fiber med høy fiber. Glem riskrispiene og maisflakene, sier Donna L. Weihofen, RD, MS, en ernæringsfysiolog ved University of Wisconsin Hospital og klinikker i Madison. Du vil ha en frokostblanding med hele korn med minst 5 gram fiber, sier Weihofen, som foretrekker å lage sin egen varme havremelbake. "Det er så deilig at det konverterte meg fra doughnut til havremel."
Andre noen gode kilder til fiber å prøve:
- Frukt og grønnsaker med huden på (godt rengjort selvfølgelig)
- Poteter med hud
- Bønner som linser eller svarte bønner
- Hele korn som havre, bygg eller bulgurhvete (bare husk å holde fast på riktig serveringsstørrelse for å holde kalorien telle ned).
Folk som er Når man ser på karbohydrater, bør de vite at de kan trekke kostfibergruppen i en mat fra sin totale karbohydrattelling, men dette vil ikke forandre kalori-tellingen av maten.
Fiber: Opptatt inntaket
Økende frukt og grønnsaker er en god måte å forbedre den totale kostholdet i kostholdet ditt uten å legge til kalorier (mange fiberretter er faktisk lavere i kalorier enn andre matvarer), men dette bør ikke være din eneste strategi for å øke fiber, sier Weihofen. "Du må spise en forferdelig masse av dem for å få din fibergodtgjørelse. Du må ha hele korn eller kosttilskudd, "forklarer hun, og legger til at hun mener at et fibertilskudd er en god ide. "Jeg liker Metamucil eller Benefiber - en naturlig fiber, noe du kan ta for resten av livet ditt."
Et siste ord med forsiktighet: Når du øker mengden fiber i kostholdet ditt, ta det sakte. Drikk mye vann og legg til bare noen få gram om dagen for å gi fordøyelsessystemet tid til å justere.
