Det kaldere været og kortere dager denne tiden av året gjør det vanskelig å holde på treningsregimet. "Kaldt vær er et stort hinder, og folk bruker det som en unnskyldning for ikke å trene utenfor," sa Heidi Porter, en personlig trener med Pinnacle Health and Fitness Club i Madison, Wisc. "Eller det blir mørkt ute når de går ut av jobb og mørkt når de kommer hjem, så det motiverer ikke så mye som å trene utenfor eller komme deg til treningsstudioet." Ifølge Porter, som konkurrerte i en Ironman Triathlon I 2011 er det viktig å sette opp oppnåelige mål og finne måter å holde motivasjon på. "Uansett hva sesongen, vil folk alltid si at de bare ikke har tid til å trene," sa hun.
Porter og Drew Dinwiddie, en sertifisert personlig trener og ernæringskonsulent i Atlanta, snakker om teknikker de bruker med deres kunder, hvordan ernæring og kondisjon jobber sammen, og hvilke tips de har for å holde seg i form gjennom høst- og vinterhalvåret.
Hva vil du foreslå for noen som ikke kan gjøre det til treningsstudioet?
Porter:
Den vakre øvelsen er at du kan gjøre det hvor som helst. Det er ganske enkelt å gå på Pinterest og finne kroppsstyrkende rutiner - som pushups, squats og lunges. Hvis du har trapper i huset ditt, er det et annet verktøy du kan bruke. Å få et familiemedlem til å gjøre det med deg kan være nyttig. Du vil i det minste være mindre sannsynlig å stoppe halvveis fordi telefonen ringer eller for å sjekke e-post. Dinwiddie:
For å starte en rutine i ditt hjem trenger du ikke mye utstyr - lunges og knekk er det beste for bena. Pushups har eksistert i lang tid med en god grunn - de er en flott overkroppsøkt som aktiverer brystet og skuldrene, så vel som å engasjere kjernen din. Hvis du har noen dumbbells, kan du utføre bøyde rader og laterale løft for ryggen og skuldrene. For kjerne styrke øvelser, bør du inkludere sit-ups, planker og side planker. Hva er noen enkle treningsmål folk kan sette for seg selv når de starter?
Porter:
Hvis du ' re super helt ny å trene, starter med pushups, planker og knep er det beste. De fleste kjenner alle øvelsene, og du kan starte med å gjøre 10 av hver, 3 ganger om dagen, og deretter flytte deg opp til 15 og så videre. Bare de få øvelsene kan motivere deg til mer sunn atferd. Dinwiddie:
For noen som starter reisen til et bedre treningsnivå, vil jeg foreslå å nøye identifisere noen mål for deg selv. Disse målene bør være rimelige for deg … vi har alle forskjellige organer og forskjellige styrker og svakheter. Gode mål for nybegynnere kan være å fullføre en 5-karsløp eller fullføre en 20-minutters økt på tredemølle med en viss intensitet. Porter:
Ta treningene dine ett skritt i tide. Jeg begynte å trene en fyr som ønsket å miste 100 pund, og han sa det på forhånd. Men vi ville ikke bare fokusere på det. I stedet setter vi et lite mål om uken. Den første drømte bare mer vann. Det var alt det var. Neste uke, la han til en annen dag med å trene. Alle disse tingene er blitt vaner. Etter et år har han mistet 30 pounds og han har aldri fått vekt. Fokus på mindre mål kan være mer nyttig for å oppnå større. Hva skal folk spise før eller etter å ha trent? Dinwiddie:
Måltider før og etter treningen kan variere avhengig av hvilken tid av dag du foretrekker å trene. Vanligvis er det en god ide å ha litt karbohydrater for trening for å holde blodsukkeret fra å krasje, noe som gjør at du føler deg svak og syk. Matvarer etter treningen bør bestå av kvalitetsprotein samt noen karbohydrater for å hjelpe til med utvinning.
Porter: Tidspunktet for å spise karbohydrater er viktig - du bør ha dem om morgenen og også før og etter trening . Å spise innen en halv time med å trene, enten et karb eller et protein, hjelper til med å fylle opp kroppen din. Beløpet varierer etter vekt og intensitet i treningen.
Helligdager er en spesielt vanskelig tid å holde seg i form. Noen tips? Dinwiddie:
For å bidra til å bekjempe ferien vektøkning, prøv å spise et sunt måltid før du går ut om kvelden eller før du går til feriefester. Dette vil gjøre det lettere å motstå fett, kalori-tunge matvarer. Angi en grense for hvor mange drikker du vil konsumere i en måned, uke eller helg. Alkohol er det verste av alle tomme kalorier. Det hemmer også evnen til å behandle protein, noe som gjør at du er mer sannsynlig å brenne hardt opptjente muskler mens du lagrer uønsket fett.
Porter: Jo før du utvikler gode spise- og treningsvaner, desto lettere vil de holde seg under Ferien. Jeg prøver og påminner meg personlig at ferien er om familie og tilbringe kvalitetstid med dem, og det handler ikke om maten.
