Innholdsfortegnelse:
- 1. Bestem hvor mange kalorier du bør spise.
- 2. Count Hvor mange kalorier du faktisk spiser og brenner
- 3. Få porsjon Savvy
Hvor mange kalorier har du spist i dag? Og hvor mange skal du spise hvis du prøver å opprettholde din nåværende vekt eller miste de siste 10 pundene? Hvis du er som de fleste amerikanere, vil du sannsynligvis ikke vite svaret. Ifølge år med undersøkelser fra International Institute for Food Information Council (IFIC), en ikke-for-profit helseopplæringsorganisasjon, tar bare ca 30 prosent av oss oppmerksomhet på kalorier når vi ønsker å spise sunt.
Med så mange vekttap planer fokusert på å eliminere eller øke visse matvarer - enten det er gjennom banishing karbohydrater, lasting opp på protein, eller spise "sunt" fett - fordelen av å telle kalorier kan bli overfylt ut av samtalen. Men du bør ikke redusere dette kraftige vekttapverktøyet, sier eksperter, fordi hemmeligheten til å miste vekt for godt, eliminerer ikke brød eller eksisterer helt på grønn juice.
"Vedvarende, sunt vekttap kommer ned til en ganske grunnleggende ligning: færre kalorier pluss mer trening, sier Jenny Sucov og Maureen Namkoong, RD, forfatterne av My Calorie Counter , Everyday Healths ernæringsinformasjon. "Ved å holde øye med hvor mange kalorier du spiser og brenner hver dag, kan du slanke seg, få energi og avverge en hel rekke helseproblemer."
Hva holder folk fra å telle kalorier? Blant de største roadblocks er folk ifølge en IFIC-undersøkelse vanskeligheten med å telle kalorier (30 prosent), med fokus på andre næringsstoffer (30 prosent), og tenker at kalori telling ikke betyr noe (23 prosent) og å være For opptatt (22 prosent).
Men å telle kalorier er mindre tidkrevende enn du tror. Følg disse tipsene for å komme i gang:
1. Bestem hvor mange kalorier du bør spise.
Kroppen din bruker om lag to tredjedeler av kaloriene du bruker hver dag bare for å holde systemene i orden - ditt hjerte slår, musklene beveger seg. Resten av kaloriinntaket ditt bryr deg hver dag, for eksempel å gå rundt, trene, skrive en e-post, lage et kryssord.
For å finne ut ditt ideelle kaloriinntak, begynn å beregne dine daglige kaloribehov. Antall kalorier du trenger daglig avhenger av fem hovedfaktorer: alder, kjønn, vekt, høyde og mengde fysisk aktivitet. The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler at kvinner som ønsker å miste vekt, holder kalorier i raseri på 1200 til 1500 om dagen.
For å gå ned i vekt, må du redusere kaloriene du tar inn, eller øke mengden kalorier du brenne gjennom trening. Denne kalkulatoren, opprettet av Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer, kan hjelpe deg med å finne ut hvor mange kalorier du må sikte på per dag for å nå ditt vekttapsmål.
2. Count Hvor mange kalorier du faktisk spiser og brenner
Du kan enkelt kutte kalorier ved å lage lite diett og trene forandringer gjennom dagen. Her er noen måter:
Frokost Drikk vann i stedet for en kopp appelsinjuice. Kalorier lagret: 112
Snack Har ½ kopp skivert agurk og en spiseskje hummus istedenfor en 1 unse pose chips. Kalorier lagret: 117
Lunsj Bytt ut 2 ss fullverdig ranch dressing for fettfri italiensk. Kalorier lagret: 128
Dessert Spis ½ kopp jordbær i stedet for ½ kopp sjokoladeis. Kalorier lagret: 130
Du kan spore kaloriene dine online her gratis, eller ta kontakt med næringsinformasjonen i iPhone-appen min eller kaloriekontakt, når du er på farten.
Ikke glem å logge på treningen din også. Finn ut hvor mange kalorier du brenner med kondisjon og dagligdagse aktiviteter, ved å bruke My Calorie Counter-listen over kalorier som er brent under treningen, og skriv deretter inn figuren i din online journal.
3. Få porsjon Savvy
Selv om du ikke kan eller ikke vil telle kaloriene du spiser på hvert måltid eller en snack, er porsjonsstyring en enkel måte å hjelpe deg med å spise færre kalorier. "I en verden der supersized er vanlig, er det lett å undercount dine kalorier," sier Sucov og Namkoong.
Disse tipsene kan hjelpe deg å gjenkjenne hva en sunn del ser ut som, som kan hjelpe deg med å holde kalorier i sjakk:
Tenk på en tennisball. Det tilsvarer en kopp mat, som er den anbefalte delen for pastaer, frokostblandinger og yoghurt.
Ikke spis rett ut av beholderen. Det er en oppskrift på tankeløst overspising. I stedet måler du en serveringsstørrelse av hva du nesker på - mandler, soyabiter eller andre snacks - og legg det på en tallerken eller i en bolle.
Bruk mindre tallerkener. du har mer mat ved å redusere din store middagsplate for en mindre salatsstørrelse en. En sunn del kan se litt ut på en stor tallerken, men det vil virke mer normalt når du krymper omgivelsene. Spol din appetitt med næringsrik mat.
Prøv å spise selleripinner med jordnøddesmør en time før måltidet, Min Calorie Counter anbefaler. Du spiser mindre på måltidet og føler deg mer fornøyd senere.
